5 x 2:00 work / 2:00 rest

10cal Echo bike
10 Burpees over the bar
Max reps Squat clean thrusters

♀ 65-lb barbell
♂ 95-lb barbell

Metcon (reps)

”The chief”

5 x 3 min amraps of:

3 Power cleans 60/40kg
6 Push-ups
9 Air squats

*1 min rest btw rounds

”The chief” benchmark harjoitus testaa voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoituksen aikana mahdollisimman monta toistoa.

Rinnalleveto painon pitäisi olla kevyehkö. Punnerruksissa voi tarvittaessa tuoda polvet maahan tai tehdä laatikkoa vasten.

EMOM 12
3 Squat Clean
2 Squat Clean
1 Squat Clean

Add weight after every round
Last round @ max 80%

3-4 Rounds for Quality

6 Strict HSPU
8 Ring dip

Find a heavy set of 8 front squat in 15min

15 min of Pistol squat technique and drills

15 - 12 - 9

T2B
Pistol Squat
Push up

TC 6min

YGIG / Round

10 Rounds for time:
9 Thruster 42,5/30kg
35 DU

TC 24min

15 min of Bar Mu technique and drills

then

EMOM 5
3-5 Bar Mu

3 Rounds for Quality

8 Strict C2B
12 Gorilla Row (KB)
12 Banded lat pull down

AHAFA