Strength (load)

Find a heavy set of 1 squat clean + 1 low hang squat clean+ 2 split jerks in 18 minutes

Metcon

”Grace with a twist”

For time:

30 Clean&jerks 60/40kg

*5 Burpees every minute, start at burpees

Timecap: 8 minutes

Harjoituksen ensimmäisen osion tarkoitus on kehittää voimaa sekä räjähtävyyttä. Tavoite on löytää 18 minuutin aikana raskas kuorma.

Toisen osion tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti. Jokaisella alkavalla minuutilla suoritetaan viisi burpeeta, harjoitus alkaa burpeista. Tarvittaessa pudota burpeiden määrää 4 tai 3 toistoon. Tangon pitäisi olla keskiraskas.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
8 Jm dumbbell press

20 Gorilla row

*1 min rest btw rounds

For time:

• 5 Burpees EMOM, start with burpees
• 30 Clean&jerks 60/40kg

Timecap: 8 minutes

20 min, E4MOM complete 2 rounds of:

• 10 sandbag squats
• 10 GHD situps

4 x 6 bench press

• leave one rep in the tank
• rest 3-4 min btw sets

Front squat, three sets of heavy three

Metcon (reps)

As many rounds as possible with partner in 20 minutes of:

15/12 Row calories
10 Dual dumbbell snatch 2x15/10kg

*You go, I go

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa parin kanssa mahdollisimman monta kierrosta 20 minuutin aikana.

Yhteen kierrokseen saisi mennä aikaa maksimissaan 1:45. Voit tarvittaessaa laskea kalorimäärää muotoon 12/10. Tempaukset tehdään kahdella käsipainolla, käsipainojen pitäisi olla keskiraskaat.

Extra work:

3-4 rounds:
25/25s 1-arm plank 

12 Db skull crushers 

12/12 db rotator cuff lift 

*1-2 min rest btw rounds

Metcon (time)

Murph progression workout #4

20 rounds for time:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air squats

Tc: 30 min

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on tehdä 20 kierrosta mahdollisimman nopeasti.

Valitse sellaiset variaatiot liikkeisiin joilla pystyt säilyttämään hyvän tekniikan ja kierrokseen menisi maksimissaan 1:30 min aikaa.

30 EMOM:

5 pull-ups
10 push-ups
15 squats

OR

4 - 8 - 12

OR

3 - 6 - 9

Aikaa pitäisi jäädä 10-15s per kierros - valitse toistomäärä sen mukaan.

Metcon (time)

4 Rounds for time of:

20/16 Calories ski
10 Power cleans 75/50kg
20/16 Calories bike

*1 Minute rest btw rounds

Timcap: 20 minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa neljä kierrosta aikaa vastaan.

Yhteen kierrokseen saa mennä aikaa 4:15. Voit tarvittaessa vähentää kalorimääriä muotoon 16/12. Tangon pitäisi olla raskas/keskiraskas. Kierrosten välissä on minuutin lepo.

Metcon (time)

5 Rounds, every 3 minutes of:

15 Toes to bars
15/15 1-arm dumbbell push press 22,5/15kg

Score: slowest round

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa 5 kierrosta kolmen minuutin välein, tulos on hitain kierros.

Kierrosten väliin olisi hyvä jäädä lepoa vähintään 45 sekuntia. Toes to barit olisi hyvä tulla 1-3 osassa. Voit tarvittaessa vähentää määrää tai tehdä liikkeen jalkojennostoina. Käsipainon pitäisi olla keskiraskas.