5 Rounds:
15/10 Calorie Assault Bike
10 Burpees

Front squat

Metcon (reps)

As many rounds as possible with partner in 35 minutes of:

12 Wallball shots 20/14lb
8 Weighted box step overs
4 One arm devils press

M:30kg N:22,5kg

*You go, I go

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa parin kanssa mahdollisimman monta kierrosta 35 minuutin aikana.

Boksille askellukset sekä devils pressit suoritetaan samalla käsipainolla. Käsipainon pitäisi olla raskas. Wallball heitoissa voit valita kevyemmän pallon tai/ja matalemman targetin.

Metcon (no result)

Every minute on the minute for 20 minutes of:

1) 14 Toes to bars
2) 16 Push press 50/40kg
3) 18/15 Calories row
4) Rest

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa annetut toistot minuutin aikana.

Toes to barit voit tehdä jalkojennostoina, voit myös vähentää toistomäärää. Push press painon pitäisi olla keskiraskas, push pressien pitäisi tulla 1 tai 2 sarjassa.

Strength (load)

Find a heavy set of 10 reverse lunge steps in 18 minutes

Harjoituksen ensimmäisen osion tarkoitus on kehittää voimaa. Tavoite on löytää 18 minuutin aikana raskas paino.

Concept2 rower built-in workout called: v1:40/:20r...9 meaning 9 rounds of:

• Row 1:40
• Rest 0:20 (except after 5th round rest 2:00)

Total rowing time: 9x1:40 = 9x100" = 900" = 15'

Score: total meters rowed. Check the score via: Memory - List by date - (see topmost result)

Bench press 1RM

Metcon (time)

For time with partner of:

120 Dual dumbbell deadlifts 2x22,5/15kg
60 Burpee box jumps 24/20”
120 Dumbbell box step ups 1x22,5/15kg
60 Burpee box jumps
120 Wallball shots 20/14lb

*Split anyhow

Timecap: 28 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti parin kanssa.

Valitse maastavetoihin keskiraska paino. Boksille askellukset tehdään yhdellä käsipainolla, käsipainoa saat kantaa haluamallasi tavalla.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
10-15 Ghd sit-ups 

20 Plank shoulder taps

*1 Min rest btw rounds

Metcon (reps)

As many rounds as possible in 20 minutes of:

5 Squat cleans 80/60kg
18/14 Calories bike
10 Power cleans

18/14 Calories ski

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta kierrosta 20 minuutin aikana.

Rinnallevedoissa pitäisi olla selkeästi raskas paino. Molemmissa liikkeissä käytetään samaa painoa.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
8/8 Seated Arnold press

8/8 Chainsaw row

20 Heels over object raises

*1 min rest btw rounds

Shoulder Press 5x5
AHAP