5 rounds for time:
12 deadlift 70kg
9 hang power clean 70kg
6 push jerk 70kg

STRENGTH

3RM in Bench Press

RPE 5
Use spotters and perform legit reps!

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

100 pull-ups
100 push-ups
100 sit-ups
100 squats

Timecap 30 min

Hang squat snatch 5x3

Front Squat 4x4

21.2

For time:

10 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
20 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
30 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
40 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
50 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs

22,5/15 kg dumbbell, 60/50cm box

Time cap: 20 min

”12 Days Of Christmas”

Aikaa vastaan:

• 1 SDHP (sumo-deadlift-high-pull) (N 25kg / M 35kg)
• 2 thruster (N 25kg / M 35kg)
• 3 push press (N 25kg / M 35kg)
• 4 raaka rinnalleveto (N 25kg / M 35kg)
• 5 raaka tempaus (N 25kg / M 35kg)
• 6 swingi (N 16kg / M 24kg)
• 7 leuanveto
• 8 knees-to-elbows
• 9 boksihyppy (N 50cm / M 60cm)
• 10 tuplanaruhyppy
• 11 burpee
• 12 askelkyykkykävely levypaino pään yllä (N 15kg / M 20kg)

HARJOITUKSEN KULKU:

Harjoituksessa on kaiken kaikkiaan 12 kierrosta ja yhteensä liikkeistä kertyy 364 toistoa. Harjoitus etenee siten, että jokaisella kierroksella aloitetaan listan seuraavalla liikkeellä ja tehdään toistot suurimmasta pienimpään:

• 1.kierros: 1 SDHP
• 2.kierros: 2 thruster + 1 SDHP
• 3.kierros: 3 push press + 2 thruster + 1 SDHP
• 4.kierros: 4 raaka rive + 3 push press + 2 thruster + 1 SDHP
• 5.kierros: 5 raaka tempaus + 4 raaka rive + 3 push press + 2 thruster + 1 SDHP

jne…….

STRENGTH

3RM in Bench Press

RPE 5
Use spotters and perform legit reps!

5 x E2MOM
- one round of “DT” 70/50kg
12 deadlift
9 hang power clean
6 push jerk