Shoulder Press 5x5
AHAP

As many rounds and reps as possible in 20 minutes of:

RX
300-meter row
10 deadlifts
50 double-unders

♀ 125 lb (56 kg)
♂ 185 lb (83 kg)

SCALED
300-meter row
10 deadlifts
50 single-unders

♀ 95 lb (43 kg)
♂ 135 lb (61 kg)

As many rounds and reps as possible in 20 minutes of:

RX
300-meter row
10 deadlifts
50 double-unders

♀ 125 lb (56 kg)
♂ 185 lb (83 kg)

SCALED
300-meter row
10 deadlifts
50 single-unders

♀ 95 lb (43 kg)
♂ 135 lb (61 kg)

Slow motion + Normal speed
-Snatch pull
-Snatch high pull
-Power snatch
-Squat snatch

For time:

21 dumbbell snatches, arm 1
21 lateral burpees over dumbbell
21 dumbbell snatches, arm 2
21 lateral burpees over dumbbell
15 dumbbell snatches, arm 1
15 lateral burpees over dumbbell
15 dumbbell snatches, arm 2
15 lateral burpees over dumbbell
9 dumbbell snatches, arm 1
9 lateral burpees over dumbbell
9 dumbbell snatches, arm 2
9 lateral burpees over dumbbell

*Time cap: 15 minutes

22,5/15kg

WORKOUT VARIATIONS
Rx’d: (Ages 16-54)
♀ 35-lb (15-kg) dumbbell
♂ 50-lb (22.5-kg) dumbbell
Teenagers 14-15:
♀ 20-lb (10-kg) dumbbell
♂ 35-lb (15-kg) dumbbell
Masters 55+:
♀ 20-lb (10-kg) dumbbell
♂ 35-lb (15-kg) dumbbell

Scaled:
(Ages 16-54)
♀ 20-lb (10-kg) dumbbell
♂ 35-lb (15-kg) dumbbell
Scaled Teenagers 14-15:
♀ 10-lb (5-kg) dumbbell
♂ 20-lb (10-kg) dumbbell
Scaled Masters 55+:
♀ 10-lb (5-kg) dumbbell
♂ 20-lb (10-kg) dumbbell

Tarkemmat stardardit täältä

For time:

21 dumbbell snatches, arm 1
21 lateral burpees over dumbbell
21 dumbbell snatches, arm 2
21 lateral burpees over dumbbell
15 dumbbell snatches, arm 1
15 lateral burpees over dumbbell
15 dumbbell snatches, arm 2
15 lateral burpees over dumbbell
9 dumbbell snatches, arm 1
9 lateral burpees over dumbbell
9 dumbbell snatches, arm 2
9 lateral burpees over dumbbell

*Time cap: 15 minutes

22,5/15kg

WORKOUT VARIATIONS
Rx’d: (Ages 16-54)
♀ 35-lb (15-kg) dumbbell
♂ 50-lb (22.5-kg) dumbbell
Teenagers 14-15:
♀ 20-lb (10-kg) dumbbell
♂ 35-lb (15-kg) dumbbell
Masters 55+:
♀ 20-lb (10-kg) dumbbell
♂ 35-lb (15-kg) dumbbell

Scaled:
(Ages 16-54)
♀ 20-lb (10-kg) dumbbell
♂ 35-lb (15-kg) dumbbell
Scaled Teenagers 14-15:
♀ 10-lb (5-kg) dumbbell
♂ 20-lb (10-kg) dumbbell
Scaled Masters 55+:
♀ 10-lb (5-kg) dumbbell
♂ 20-lb (10-kg) dumbbell

Tarkemmat stardardit täältä

Metcon (reps)

As many rounds as possible in 8 minutes of:

4 Snatch 50/35kg
8 Overhead squats
Max reps toes to bars (unbroken)

Score: toes to bar reps

Toisen osion tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoituksen aikana mahdollisimman monta toes to baria. Tangon paino pitäisi olla keskiraskas. Toes to barit voit tehdä jalkojennostoina.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
8/8 Box step down

8/8 Box Hip flexor raises

*1 min rest btw rounds

• Muscle-ups
• Double unders

15 min to find 1RM Front squat

Metcon (time)

5 Rounds for time of:

15/12 Calories ski
15/12 Calories bike
150m Shuttle runs

*1 Minute rest between rounds

Timecap: 20 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti. 

Jokaisen kierroksen jälkeen pidetään minuutin lepo. Yhden kierroksen pitäisi tulla noin kolmeen minuuttiin. Voit tarvittaessa vähentää kalorimääriä tai metrimäärää.