Find your 3 rep max for front squat

For time:

• 5 Burpees EMOM, start with burpees
• 30 Clean&jerks 60/40kg

Timecap: 8 minutes

Strength (load)

Find 1RM overhead squat in 20 minutes

Finisher:

8 Rounds:

20s V-ups
10s Hollow hold

Harjoituksen tarkoitus on kehittää ja testata maksimivoimaa. Tavoite on löytää mahdollisimman raskas paino valakyykkyyn 20 minuutin aikana. Mikäli valakyykky on haastava liike, voit hakea 5 toiston maksimipainon.

5,5,3,3,1,1 Shoulder press

Strength (load)

Find a heavy set of 1 squat clean + 1 low hang squat clean+ 2 split jerks in 18 minutes

Metcon

”Grace with a twist”

For time:

30 Clean&jerks 60/40kg

*5 Burpees every minute, start at burpees

Timecap: 8 minutes

Harjoituksen ensimmäisen osion tarkoitus on kehittää voimaa sekä räjähtävyyttä. Tavoite on löytää 18 minuutin aikana raskas kuorma.

Toisen osion tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti. Jokaisella alkavalla minuutilla suoritetaan viisi burpeeta, harjoitus alkaa burpeista. Tarvittaessa pudota burpeiden määrää 4 tai 3 toistoon. Tangon pitäisi olla keskiraskas.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
8 Jm dumbbell press

20 Gorilla row

*1 min rest btw rounds

For time:

• 5 Burpees EMOM, start with burpees
• 30 Clean&jerks 60/40kg

Timecap: 8 minutes

20 min, E4MOM complete 2 rounds of:

• 10 sandbag squats
• 10 GHD situps

4 x 6 bench press

• leave one rep in the tank
• rest 3-4 min btw sets

Front squat, three sets of heavy three

Metcon (reps)

As many rounds as possible with partner in 20 minutes of:

15/12 Row calories
10 Dual dumbbell snatch 2x15/10kg

*You go, I go

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa parin kanssa mahdollisimman monta kierrosta 20 minuutin aikana.

Yhteen kierrokseen saisi mennä aikaa maksimissaan 1:45. Voit tarvittaessaa laskea kalorimäärää muotoon 12/10. Tempaukset tehdään kahdella käsipainolla, käsipainojen pitäisi olla keskiraskaat.

Extra work:

3-4 rounds:
25/25s 1-arm plank 

12 Db skull crushers 

12/12 db rotator cuff lift 

*1-2 min rest btw rounds