Metcon (time)

For time:

80/65 Calories bike
60 Dumbbell snatch
40 Dumbbell thrusters
20 Dumbbell devils press
40/32 Calories bike

M: 22,5kg N: 15kg

Timecap: 17 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Käsipainon pitäisi olla raskas/keskiraskas. Ekaan pyöräilyyn saisi mennä maksimissaan noin 5 minuuttia, toiseen pyöräilyyn noin 3 minuuttia, tarvittaessa vähennä kalorimääriä.

Metcon (reps)

2 Rounds:

As many reps as possible in 3 minutes

5 Toes to bars
5 Kettlebell swings 32/24kg

• 1 Minute rest-

As many reps as possible in 3 minutes of:

Max Calories row

-1 Minute rest-

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä maksimikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoituksen aikana mahdollisimman monta toistoa.

Toes to barit voit suorittaa jalkojennoistoina. Kahvakuulan pitäisi olla raskaan puoleinen. Osioiden välillä pidetään minuutin lepo.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
12 Romanian Dumbbell/kettlebell deadlifts ttps://youtube.com/watch?v=9LIpc5y8KNE?feature=share
8/8 Bulgarian split squat

*1-2 Minute rest between rounds

Strength (load)

Find 1RM Clean&jerk in 20 minutes

Metcon (no result)

Every minute on the minute for 6 minutes of:

12 Jumping lunges
2 Clean&jerks

*Use heavy weight

Harjoituksen ensimmäisen osion tarkoitus on kehittää voimaa sekä räjähtävyyttä. Tavoite on löytää ykkösmaksimi 20 minuutin aikana.

Toisen osion tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa annetut toistot minuutin aikana. Tarvittaessa vähennä hyppyjen määrää tai tee liike askelkyykkyinä ilman hyppyä. Tangossa pitäisi olla raskas paino.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
25/25s 1-arm plank 

12/12 Dumbbell side bends

*1 Min rest btw rounds

Squat Clean 1RM

Metcon (time)

Murph progression #4

2 Rounds for time of:

50 Pull-ups
100 Push-ups
150 Air squats
200m Shuttle run/400m run

Timecap: 35 minutes

Viimeinen progressioharjoitus. Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Valitse liikkeisiin sellaiset variaatiot, joilla pystyt tekemään liikkeet puhtaasti hyvällä tuntumalla. Tarvittaessa toistomääriä voi pienentää muotoon 40-80-120 tai 30-60-90. Voit päättää juoksetko ulkona 400m vai sisällä viivajuoksua 200m

Find your 3 rep max for front squat

For time:

• 5 Burpees EMOM, start with burpees
• 30 Clean&jerks 60/40kg

Timecap: 8 minutes

Strength (load)

Find 1RM overhead squat in 20 minutes

Finisher:

8 Rounds:

20s V-ups
10s Hollow hold

Harjoituksen tarkoitus on kehittää ja testata maksimivoimaa. Tavoite on löytää mahdollisimman raskas paino valakyykkyyn 20 minuutin aikana. Mikäli valakyykky on haastava liike, voit hakea 5 toiston maksimipainon.

5,5,3,3,1,1 Shoulder press

Strength (load)

Find a heavy set of 1 squat clean + 1 low hang squat clean+ 2 split jerks in 18 minutes

Metcon

”Grace with a twist”

For time:

30 Clean&jerks 60/40kg

*5 Burpees every minute, start at burpees

Timecap: 8 minutes

Harjoituksen ensimmäisen osion tarkoitus on kehittää voimaa sekä räjähtävyyttä. Tavoite on löytää 18 minuutin aikana raskas kuorma.

Toisen osion tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti. Jokaisella alkavalla minuutilla suoritetaan viisi burpeeta, harjoitus alkaa burpeista. Tarvittaessa pudota burpeiden määrää 4 tai 3 toistoon. Tangon pitäisi olla keskiraskas.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
8 Jm dumbbell press

20 Gorilla row

*1 min rest btw rounds