Bench press 3x5
- valitse joko tämä tai floor press

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

Metcon (time)

”Murph”

For time:
1600m Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Air squats
1600m Run

Timecap: 50 min

"Vappu Murph!
Murph on haastava Hero -harjoitus ja se mittaa todenteolla voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on mennä aikaa vastaan.
Räätälöi tarpeen tullen liikkeitä haastavuudeltaan sellaisiksi, joilla pystyt pysymään koko ajan liikkeellä. Voit räätälöidä myös säätämällä harjoituksen kulkua tekemällä kehonpainoliikkeet esimerkiksi 5 kierrosta 20/40/60 toistoille tai 10 x 10/20/30.
Juoksun voi typistää 1200 & 800m tai vaihtaa pyörään, jolloin matka vain tuplataan (1600m run = 3200m bike)
Hyvää vappua!"

Front Squat 4x4

Calorie Tabata

Row

or

Bike Ergo

or

Ski Ergo

or

Echo Bike

Metcon (time)

For time:

80/65 Calories bike
60 Dumbbell snatch
40 Dumbbell thrusters
20 Dumbbell devils press
40/32 Calories bike

M: 22,5kg N: 15kg

Timecap: 17 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Käsipainon pitäisi olla raskas/keskiraskas. Ekaan pyöräilyyn saisi mennä maksimissaan noin 5 minuuttia, toiseen pyöräilyyn noin 3 minuuttia, tarvittaessa vähennä kalorimääriä.

Metcon (reps)

2 Rounds:

As many reps as possible in 3 minutes

5 Toes to bars
5 Kettlebell swings 32/24kg

• 1 Minute rest-

As many reps as possible in 3 minutes of:

Max Calories row

-1 Minute rest-

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä maksimikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoituksen aikana mahdollisimman monta toistoa.

Toes to barit voit suorittaa jalkojennoistoina. Kahvakuulan pitäisi olla raskaan puoleinen. Osioiden välillä pidetään minuutin lepo.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
12 Romanian Dumbbell/kettlebell deadlifts ttps://youtube.com/watch?v=9LIpc5y8KNE?feature=share
8/8 Bulgarian split squat

*1-2 Minute rest between rounds

Strength (load)

Find 1RM Clean&jerk in 20 minutes

Metcon (no result)

Every minute on the minute for 6 minutes of:

12 Jumping lunges
2 Clean&jerks

*Use heavy weight

Harjoituksen ensimmäisen osion tarkoitus on kehittää voimaa sekä räjähtävyyttä. Tavoite on löytää ykkösmaksimi 20 minuutin aikana.

Toisen osion tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa annetut toistot minuutin aikana. Tarvittaessa vähennä hyppyjen määrää tai tee liike askelkyykkyinä ilman hyppyä. Tangossa pitäisi olla raskas paino.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
25/25s 1-arm plank 

12/12 Dumbbell side bends

*1 Min rest btw rounds

Squat Clean 1RM

Metcon (time)

Murph progression #4

2 Rounds for time of:

50 Pull-ups
100 Push-ups
150 Air squats
200m Shuttle run/400m run

Timecap: 35 minutes

Viimeinen progressioharjoitus. Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Valitse liikkeisiin sellaiset variaatiot, joilla pystyt tekemään liikkeet puhtaasti hyvällä tuntumalla. Tarvittaessa toistomääriä voi pienentää muotoon 40-80-120 tai 30-60-90. Voit päättää juoksetko ulkona 400m vai sisällä viivajuoksua 200m