Metcon (time)

For time w/partner:
150 Wallball shots 20/14lb
50 Cal bike
125 Weighted box step overs 22,5/15kg db
50 Cal row
100 Single arm db devils press 22,5/15kg db
50 Cal ski
*Split anyhow

Timecap: 35 min

Juhannusjumppa!

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa annetut liikkeet parin kanssa mahdollisimman nopeasti.

Harjoituksessa painoja voi pienentää tarvittaessa tai laskea toistomääriä muotoon 125-100-75, ergoissa 40 toistoon. Toistot saa jakaa parin kanssa vapaalla tyylillä.

5 rounds for time:
12 deadlift 70kg
9 hang power clean 70kg
6 push jerk 70kg

Strength (load)

Find a 1RM front squat in 20 minutes

Finisher:

4 Rounds:

1:30 15 Sit-ups + Plank hold
0:30 Rest

Harjoituksen tarkoitus on kehittää ja testata maksimivoimaa. Tavoite on löytää etukyykyssä maksimi paino 20 minuutin aikana. Pyri jättämään raskaiden nostojen väliin vähintään 3 minuutin tauko.

Strength (load)

8 Sets, every 1:30 minutes of:

1 Squat clean + 1 Front squats + 1 Split jerk

*Climbing weight

Metcon (time)

For time:

20 Thrusters 40/32,5kg
20 Bar over burpees
20/16 Calories bike

Timecap: 5 Minutes

Harjoituksen ensimmäisen osion tarkoitus on kehittää voimaa sekä räjähtävyyttä. Tavoite on tehdä nousevalla painolla 8 työsarjaa. Nosta painoa 1-2 sarjan jälkeen mikäli mahdollista.

Toisen osion tarkoitus on kehittää nopeutta. Thrustereissa pitäisi olla kevyt/keskiraskas. Tangon yli burpeiden määrää voi laskea 15 toistoon.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
8 Jm dumbbell press

20 Gorilla row

*1 min rest btw rounds

Metcon (time)

For time:

50/40 Calories ski
25 Toes to bars
25 Push ups
100 Dumbbell snatch 22,5/15kg

25 Push ups
25 Toes to bars
50/40 Calories ski

Timecap: 20 minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Hiihtoon saisi mennä maksimissaan 4 minuuttia. Toes to bareissa voit vähentää tarvittaessa toistomäärää 20 tai 15 toistoon. Voit tehdä liikkeen myös jalkojennostoina. Punnerrukset voi tehdä polvet maassa tai koroketta vasten. Käsipainon pitäisi olla keskiraskas.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
10 Barbell curls

10/10 1-Leg deadlifts

10 Sots press behind the neck

"Karen"
150 x Wallball shots @ 20lbs/14lbs to 10ft mark
For Time

Front Squat 4x4

5,5,3,3,1,1 Shoulder press

Metcon (time)

5 Rounds for time of:

200m Run
15 Pull-ups
12 Deadlifts
9 Hang power cleans
6 Shoulder to overheads

M: 70kg N: 47,5kg

Timecap: 30 minutes

Kyseessä on ”vieraskynä-harjoitus”. Harjoituksen on suunnitellut Taru.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Valitse leuanvetoihin variaatio jolla saat tehtyä toistoja kovan rasituksen alla. Voit ottaa tarvittaessa avuksi kuminauhan tai tehdä liikkeen hyppyleukoina. Voit myös vähentää toistomäärää esimerkiksi 12 tai 9 toistoon. Levytangon pitäisi olla keskiraskas/raskas. Mikäli et voi juosta, pyöräile tilalla 500 metriä. Yhteen kierrokseen saa mennä maksimissaan 6 minuuttia.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
10-15 Ghd sit-ups 

20 Plank shoulder taps

*1 Min rest btw rounds

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar