"Whitten

Metcon (time)

5 Rounds for time:
22 KBS 32/24kg
22 Box jumps 24/20”
400m Run
22 Burpees
22 Wallball shots 20/14lb

Timecap: 45 minutes"

"Kesäperinne Whitten.

Harjoitus testaa maksimikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on mennä aikaa vastaan.

Räätälöinnissä voit lähteä tekemään esimerkiksi 4 kierrosta RX variaatiota.

Toinen vaihtoehto on tiputtaa toistomäärät 15:sta toistoon. Kahvakuulan paino pitäisi olla raskaamman puoleinen. "

Do 50 Devil's presses with 2 kettle-bells for time

5,5,3,3,1,1 Shoulder press

20 rounds for time, on each round complete:

• 5 pull ups
• 10 push ups
• 15 air squats

Metcon (time)

As many round as possible in 20 minutes of:

400m Run

15 Toes to bars
10 Deadlifts 100/80kg

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta kierrosta.

Toes to bareissa voit vähentää toistomäärän esimerkiksi 12 tai 9 toistoon. Voit tehdä liikkeen myös jalkojennostoina. Maastavedoissa pitäisi olla keskiraskas paino.

Extra work:
3-4 rounds:
25/25s 1-arm plank 

12 Db skull crushers 

12/12 db rotator cuff lift 

*1-2 min rest btw rounds

Front Squats 5x5

5x6 push jerk
~75%

Metcon (reps)

5 rounds

As many reps as possible in 3 minutes of:

18/15 Calories row
15 Burpees to plate

Max reps bike calories

*3 Minute rest between amraps

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä. Tavoite on pyöräillä mahdollisimman monta kaloria viiden kierroksen aikana.

Pyöräilyyn pitäisi jäädä aikaa minimissään 40 sekuntia. Tarvittaessa vähennä soudussa kalorimäärää ja burpeissa toistomäärää.

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

Choose amount of minutes (10-30) for EMOM and do each minute:

• 1-3 BMU
• 10 Push ups
• 15 air squats