Slow motion + Normal speed
-Snatch pull
-Snatch high pull
-Power snatch
-Squat snatch

The middle part of Murph, split anyhow:

• 100 pull ups
• 200 push ups
• 300 air squats

Metcon (time)

For time w/partner:
150 Wallball shots 20/14lb
50 Cal bike
125 Weighted box step overs 22,5/15kg db
50 Cal row
100 Single arm db devils press 22,5/15kg db
50 Cal ski
*Split anyhow

Timecap: 35 min

Juhannusjumppa!

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa annetut liikkeet parin kanssa mahdollisimman nopeasti.

Harjoituksessa painoja voi pienentää tarvittaessa tai laskea toistomääriä muotoon 125-100-75, ergoissa 40 toistoon. Toistot saa jakaa parin kanssa vapaalla tyylillä.

5 rounds for time:
12 deadlift 70kg
9 hang power clean 70kg
6 push jerk 70kg

Strength (load)

Find a 1RM front squat in 20 minutes

Finisher:

4 Rounds:

1:30 15 Sit-ups + Plank hold
0:30 Rest

Harjoituksen tarkoitus on kehittää ja testata maksimivoimaa. Tavoite on löytää etukyykyssä maksimi paino 20 minuutin aikana. Pyri jättämään raskaiden nostojen väliin vähintään 3 minuutin tauko.

Strength (load)

8 Sets, every 1:30 minutes of:

1 Squat clean + 1 Front squats + 1 Split jerk

*Climbing weight

Metcon (time)

For time:

20 Thrusters 40/32,5kg
20 Bar over burpees
20/16 Calories bike

Timecap: 5 Minutes

Harjoituksen ensimmäisen osion tarkoitus on kehittää voimaa sekä räjähtävyyttä. Tavoite on tehdä nousevalla painolla 8 työsarjaa. Nosta painoa 1-2 sarjan jälkeen mikäli mahdollista.

Toisen osion tarkoitus on kehittää nopeutta. Thrustereissa pitäisi olla kevyt/keskiraskas. Tangon yli burpeiden määrää voi laskea 15 toistoon.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
8 Jm dumbbell press

20 Gorilla row

*1 min rest btw rounds

Metcon (time)

For time:

50/40 Calories ski
25 Toes to bars
25 Push ups
100 Dumbbell snatch 22,5/15kg

25 Push ups
25 Toes to bars
50/40 Calories ski

Timecap: 20 minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Hiihtoon saisi mennä maksimissaan 4 minuuttia. Toes to bareissa voit vähentää tarvittaessa toistomäärää 20 tai 15 toistoon. Voit tehdä liikkeen myös jalkojennostoina. Punnerrukset voi tehdä polvet maassa tai koroketta vasten. Käsipainon pitäisi olla keskiraskas.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
10 Barbell curls

10/10 1-Leg deadlifts

10 Sots press behind the neck

"Karen"
150 x Wallball shots @ 20lbs/14lbs to 10ft mark
For Time

Front Squat 4x4

5,5,3,3,1,1 Shoulder press