Front squat, three sets of heavy three

Metcon (reps)

As many rounds as possible with partner in 20 minutes of:

15/12 Row calories
10 Dual dumbbell snatch 2x15/10kg

*You go, I go

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa parin kanssa mahdollisimman monta kierrosta 20 minuutin aikana.

Yhteen kierrokseen saisi mennä aikaa maksimissaan 1:45. Voit tarvittaessaa laskea kalorimäärää muotoon 12/10. Tempaukset tehdään kahdella käsipainolla, käsipainojen pitäisi olla keskiraskaat.

Extra work:

3-4 rounds:
25/25s 1-arm plank 

12 Db skull crushers 

12/12 db rotator cuff lift 

*1-2 min rest btw rounds

Metcon (time)

Murph progression workout #4

20 rounds for time:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air squats

Tc: 30 min

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on tehdä 20 kierrosta mahdollisimman nopeasti.

Valitse sellaiset variaatiot liikkeisiin joilla pystyt säilyttämään hyvän tekniikan ja kierrokseen menisi maksimissaan 1:30 min aikaa.

30 EMOM:

5 pull-ups
10 push-ups
15 squats

OR

4 - 8 - 12

OR

3 - 6 - 9

Aikaa pitäisi jäädä 10-15s per kierros - valitse toistomäärä sen mukaan.

Metcon (time)

4 Rounds for time of:

20/16 Calories ski
10 Power cleans 75/50kg
20/16 Calories bike

*1 Minute rest btw rounds

Timcap: 20 minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa neljä kierrosta aikaa vastaan.

Yhteen kierrokseen saa mennä aikaa 4:15. Voit tarvittaessa vähentää kalorimääriä muotoon 16/12. Tangon pitäisi olla raskas/keskiraskas. Kierrosten välissä on minuutin lepo.

Metcon (time)

5 Rounds, every 3 minutes of:

15 Toes to bars
15/15 1-arm dumbbell push press 22,5/15kg

Score: slowest round

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa 5 kierrosta kolmen minuutin välein, tulos on hitain kierros.

Kierrosten väliin olisi hyvä jäädä lepoa vähintään 45 sekuntia. Toes to barit olisi hyvä tulla 1-3 osassa. Voit tarvittaessa vähentää määrää tai tehdä liikkeen jalkojennostoina. Käsipainon pitäisi olla keskiraskas.

Find your 3 rep max for front squat

EMOM10 alternating:

1. 15/12 cal C2 bike
2. 10 goblet squat with 32/24kg KB + 10 burpees

• 25' row with partner, max reps
• Every time you switch, the one coming off the rower does 20 DU (new rower does not have to wait for DU finish)

For time:

• 500m shuttle run
• 75 pull ups
• 125 push ups
• 175 air squats
• 500m shuttle run

TC: 30 min