1000 WB with partner for time, split anyhow

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

Metcon (time)

For time w/partner:
150 Wallball shots 20/14lb
50 Cal bike
125 Weighted box step overs 22,5/15kg db
50 Cal row
100 Single arm db devils press 22,5/15kg db
50 Cal ski
*Split anyhow

Timecap: 35 min

Juhannusjumppa!

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa annetut liikkeet parin kanssa mahdollisimman nopeasti.

Harjoituksessa painoja voi pienentää tarvittaessa tai laskea toistomääriä muotoon 125-100-75, ergoissa 40 toistoon. Toistot saa jakaa parin kanssa vapaalla tyylillä.

Metcon (reps)

As many rounds as possible in 12 minutes of:

5 Pull-up & Toes to bar complex
10 Power cleans 70/50kg
30 Double unders

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta kierrosta 12 minuutin aikana.

Leuanveto & Toes to bar compleksissa yksi toisto on kun suoritat yhden toiston molempia liikkeitä, liikkeet tehdään siis vuorotellen. Tarvittaessa voit tehdä leuat rengassoutuina tai kuminauhan avustuksella, jolloin teet ensin leuat ja sen jälkeen toes to barit/jalkojennostot. Rinnallevedoissa pitäisi olla keskiraskas paino. Tuplanaruhypyissä voit vähentää määrää tai tehdä tuplamäärän ykköshyppyjä.

Extra work:
3-4 rounds:
5-10 Glute Bridge Hamstring Walk Outs

10 ft.rack cyclist squats

20 Elevated Ft.rack reverse lunge

*1-2 min rest btw rounds

Front Squat 4x4

Slow motion + Normal speed
-Snatch pull
-Snatch high pull
-Power snatch
-Squat snatch

The middle part of Murph, split anyhow:

• 100 pull ups
• 200 push ups
• 300 air squats

Metcon (time)

For time w/partner:
150 Wallball shots 20/14lb
50 Cal bike
125 Weighted box step overs 22,5/15kg db
50 Cal row
100 Single arm db devils press 22,5/15kg db
50 Cal ski
*Split anyhow

Timecap: 35 min

Juhannusjumppa!

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa annetut liikkeet parin kanssa mahdollisimman nopeasti.

Harjoituksessa painoja voi pienentää tarvittaessa tai laskea toistomääriä muotoon 125-100-75, ergoissa 40 toistoon. Toistot saa jakaa parin kanssa vapaalla tyylillä.

5 rounds for time:
12 deadlift 70kg
9 hang power clean 70kg
6 push jerk 70kg

Strength (load)

Find a 1RM front squat in 20 minutes

Finisher:

4 Rounds:

1:30 15 Sit-ups + Plank hold
0:30 Rest

Harjoituksen tarkoitus on kehittää ja testata maksimivoimaa. Tavoite on löytää etukyykyssä maksimi paino 20 minuutin aikana. Pyri jättämään raskaiden nostojen väliin vähintään 3 minuutin tauko.