Metcon (reps)

As many rounds as possible in 20 minutes of:

10 Handstand push ups
20 Wallball shots 20/14lb
200m Run

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoituksen aikana mahdollisimman monta kierrosta.

Käsilläseisonta punnerruksiin voi ottaa tarvittaessa koroketta pään alle, voit myös vähentää toistomäärää. Liikkeen voi tehdä myös wall walkeina joita tehdään kolme toistoa per kierros. Wallball heitoissa voit pienentää painoa ja/tai madaltaa targettia. Juoksuun voi muuttaa pyöräilyyn (500/400m)

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

15 min to find 1RM Front squat

Metcon (reps)

5 Rounds for max reps of:

As many reps as possible in 2 minutes of:

10 Toes to bars
10 Ground to overheads 40/30kg
Max reps box jumps 24/20”

*2 minute rest btw sets

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä maksimikestävyyttä. Tavoite on suorittaa viiden kierroksen aikana mahdollisimman monta boksihyppyä.

Toes to bareissa voi vähentää toistomäärää niin että pystyt tekemään toistot yhdessä tai kahdessa sarjassa. Voit myös tehdä liikkeen jalkojennostoina. Tangossa pitäisi olla kevyt paino.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
12 Romanian Dumbbell/kettlebell deadlifts ttps://youtube.com/watch?v=9LIpc5y8KNE?feature=share
8/8 Bulgarian split squat

• 1000 box step-ups for time
• Use a 20-inch box and 45-lb ruck if available

1000 WB with partner for time, split anyhow

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

Metcon (time)

For time w/partner:
150 Wallball shots 20/14lb
50 Cal bike
125 Weighted box step overs 22,5/15kg db
50 Cal row
100 Single arm db devils press 22,5/15kg db
50 Cal ski
*Split anyhow

Timecap: 35 min

Juhannusjumppa!

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa annetut liikkeet parin kanssa mahdollisimman nopeasti.

Harjoituksessa painoja voi pienentää tarvittaessa tai laskea toistomääriä muotoon 125-100-75, ergoissa 40 toistoon. Toistot saa jakaa parin kanssa vapaalla tyylillä.

Metcon (reps)

As many rounds as possible in 12 minutes of:

5 Pull-up & Toes to bar complex
10 Power cleans 70/50kg
30 Double unders

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta kierrosta 12 minuutin aikana.

Leuanveto & Toes to bar compleksissa yksi toisto on kun suoritat yhden toiston molempia liikkeitä, liikkeet tehdään siis vuorotellen. Tarvittaessa voit tehdä leuat rengassoutuina tai kuminauhan avustuksella, jolloin teet ensin leuat ja sen jälkeen toes to barit/jalkojennostot. Rinnallevedoissa pitäisi olla keskiraskas paino. Tuplanaruhypyissä voit vähentää määrää tai tehdä tuplamäärän ykköshyppyjä.

Extra work:
3-4 rounds:
5-10 Glute Bridge Hamstring Walk Outs

10 ft.rack cyclist squats

20 Elevated Ft.rack reverse lunge

*1-2 min rest btw rounds

Front Squat 4x4