Metcon (reps)

”The Ghost”
6 rounds of:

1 minute of rowing

1 minute of burpees

1 minute of double-unders

1 minute rest

Try for as many reps as possible of EACH exercise, not just total score. Post separate totals of calories rowed, burpee reps and double-under reps completed to comments.

Score = total reps

Harjoituksen tarkoitus on parantaa lihasten kestävyyttä. Harjoituksen tavoite on tehdä mahdollisimman monta toistoa yo. liikkeitä minuutin aikana kuudessa kierroksessa. Tulos määräytyy kokonaistoistomäärän mukaan, mutta voit kirjoittaa kommenttikenttään myös yksittäisten liikkeiden toistomäärät kultakin kierrokselta.

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

Find 1 rep max for
Snatch

Metcon (reps)

"Fight Gone Bad!"

3 Rounds for max reps of:

1 Minute Wallball shots 20/14lb
1 Minute Sumo deadlift hi-pulls 35/25kg
1 Minute Box jumps 20”
1 Minute Push press 35/25kg
1 Minute Calories row
1 Minute rest

In this workout you move from each of five stations after a minute.The clock does not reset or stop between exercises. This is a five-minute round from which a one-minute break is allowed before repeating. On call of "rotate", the athletes must move to next station immediately for best score. One point is given for each rep, except on the rower where each calorie is one point.

Score = total reps

”Fight gone bad” on klassinen CrossFit- benchmark harjoitus joka tehdään tyypillisesti meillä tapaninpäivänä. Fight Gone Bad ilmestyi ensimmäisen kerran CrossFit.com sivustolla vuonna 2004. Harjoitus on saanut nimensä siitä kun ammattilaisvapaaottelija B.J. Penn pyysi CrossFit- harjoittelun kehittäjältä Greg Glassmanilta treeniä joka imitoisi ottelua. Glassman kysyi harjoituksen jälkeen Penniltä, että mille harjoitus tuntui. Penn vastasi: ”It was like a fight gone bad.”

Voit valita harjoitukseen kevyemmät vastukset wallball- heittoon, sumo deadlift high-pulleihin sekä push presseihin. Jos et kykene vielä hyppäämään sujuvasti 20” laatikolle, niin voit tehdä korokkeen kiekoista. Jos sinulla on jokin vaiva mikä estää hyppäämisen, niin voit tehdä hyppyjen sijasta askellukset laatikolle.

Complete 42195m on the Bike Erg!

Metcon (reps)

”The chief”

5 x 3 min amraps of:

3 Power cleans 60/40kg
6 Push-ups
9 Air squats

*1 min rest btw rounds

”The chief” benchmark harjoitus testaa voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoituksen aikana mahdollisimman monta toistoa.

Rinnalleveto painon pitäisi olla kevyehkö. Punnerruksissa voi tarvittaessa tuoda polvet maahan tai tehdä laatikkoa vasten.

Metcon (reps)

”Tommi”

As many reps as possible in 12 minutes with partner of:

P1) Ski calories
P2) Ground to overheads 50/40kg

4 Minute rest -

As many reps as possible in 12 minutes with partner of:

P1) Bike calories
P2) Wallball shots 20/14lb

Harjoitus on osa loppuvuoden vieraskynä treenejä. Tämän treenin on päässyt suunnittelemaan Tommi Kainulainen.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa parin kanssa mahdollisimman paljon toistoja.

Molemmissa osioissa parin kanssa saa vapaasti päättää millaisia määriä liikkeissä teette. Molemmat pareista tekee samaan aikaan hommia eri liikkeistä. Tangossa pitäisi olla kevyt/keskiraskas paino.

Strength (load)

Front squat

5-3-1-1-1

(4/4)

Finisher:

3 Rounds:

0:30 Jumping lunge
0:30 Side plank R
0:30 Side plank L

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa. Tavoite on nostaa jokaisella sarjalla mahdollisimman iso kuorma. Nostoihin käytetään aikaa 30 minuuttia. Työsarjojen väliin pyri jättämään vähintään 3 minuuttia taukoa.

Kylkilankut tehdään kyynerpään varassa.

5 rounds for time:
400m Run
15 Overhead Squat 42,5/30kg

18min TC

Strength (load)

Find a heavy set of 1 Push press + 1 Push jerk in 20 minutes

(4/4)

Metcon

For time:

40/32 Calories ski
30 Shoulder to over heads 40/30kg
20 Bar over burpee

Timecap: 7 MInutes

Harjoituksen ensimmäisen osion tarkoitus on kehittää voimaa ja räjähtävyyttä. Tavoite on löytää 20 minuutin aikana raskas kuorma kompleksiin.

Toisen osion tarkoitus on kehittää nopeutta sekä lihaskestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti. Hiihtoon saisi mennä maksimissaan 3 minuuttia. Tangon painon pitäisi olla kevyen puoleinen. Burpeiden määrää voi pienentää 15 toistoon.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
12 Db skull crushers 

12/12 db rotator cuff lift 

*1-2 min rest btw rounds