Work up to heavy 1RM Back Squat of the day

15 Min to find 1RM deadlift

Shoulder Press 1RM

Back squat 1-1-1
Shoulder Press 1-1-1
Deadlift 1-1-1

3 max attempts/movement... Result is total weight

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

Complete 100 pull ups, 200 push ups & 300 squats, either in chipper style or in X rounds.

Shoulder Press 1RM

Front squat
3x8

AMRAP12 of:

• 3/6/9/... push press @ 60/43kg
• 3/6/9/... box jump over 60/50cm
• 3/6/9/... burpee over bar

Strength (load)

3 Sets:

5 Banded deadlifts

3 Sets:

4 Deadlifts

(5/8)

Finisher:

As many reps as possible in 5 minutes with partner of:

Medball sit ups

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa. Tavoite on tehdä yhteensä kuusi raskasta maastaveto sarjaa. Ensimmäisellä kolmella sarjalla liikkeessä on mukana kuminauha. Kaikki maastavedot tehdään niin sanotulla dead stop tyylillä eli nostot pysäytetään maahan. Maastavetoihin käytetään aikaa yhteensä 30 minuuttia. Pyri lepäämään vähintään kolme minuuttia työsarjojen väleissä.

Finisherissä pallon kanssa tehdään istumaannousuja vuorotellen, toisilleen syötellen.