Metcon (time)

25-20-15-10-5 Reps for time of:

-Toes to bars
-Dual dumbbell front squats

-Handstand push ups
-Dual dumbbell front rack reverse lunge steps

M:2x45lb N:2x35lb

Timecap: 25 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Voimisteluliikkeissä voit vähentää toistomääriä pienemmäksi, esimerkiksi tekemällä joka kierros 10 toistoa. Käsipainojen pitäisi olla keskiraskaat.

Extra work:
3-4 rounds:
12 db hammer curls

12 db side flies

12 db chest flies

*1-2 min rest btw rounds

front squat
3x10

(E3MOM)

Slow motion + Normal speed
-Snatch pull
-Snatch high pull
-Power snatch
-Squat snatch

Clean & Jerk technique

Slow motion + Normal speed
-Snatch pull
-Snatch high pull
-Power snatch
-Squat snatch

Metcon (no result, for quality)

20 Minutes for quality with partner of:

P1) 500m Row (increasing pace)
P2) Recovery bike

Metcon (time)

For time:

500m Row

Harjoituksen tarkoitus on kehittää anaeroobista suorituskykyä. Tavoite on soutaa 500 metriä mahdollisimman nopeasti.

Ensimmäinen osio toimii lämmittelynä sekä tekniikka treeninä 500 metrin soutua varten. Lähde nostamaan soutuvauhtia joka kierroksella niin että viimeinen soutu on lähellä maksimivauhtia. Parista toinen pyöräilee palauttelevaa vauhtia kun toinen soutaa.

Front squat, every 4 min

Metcon (time)

5 Rounds for time:

15 Pull ups
5-4-3-2-1 Squat cleans 90/65kg

Timecap: 12 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Leuanvedot olisi hyvä tulla 1-3 sarjassa. Voit tarvittaessa vähentää toistomäärää tai tehdä liikkeen hyppyleukoina/rengassoutuina. Rinnalleveto painon pitäisi olla selkeästi raskas.

"Metcon (reps)

“Jack”

AMRAP in 20 minutes of:

10 Push press 50/35kg

10 KBS 24/16kg

10 Box jumps 24/20”

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä lihaskestävyyttä. Tavoite on 20 minuutin aikana saada niin monta toistoa kuin mahdollista.

Valitsen liikkeisiin sellaiset painot että pystyt liikkumaan tasaisesti 20 minuuttia.

Metcon (reps)

As many rounds as possible in 20 minutes with partner of:

15/12 Calories bike
15 Toes to bars

*You go, I go

Harjoitusen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa parin kanssa mahdollisimman monta kierrosta.

Yhden kierroksen olisi hyvä tulla noin puoleentoista minuuttiin. Toes to barit olisi hyvä tulla yhdessä tai kahdessa sarjassa. Voit tarvittaessa pienentää toistomäärää tai tehdä liikkeen jalkojennostoina.