4 RFT:

• 25/20 cal row
• 10 sandbag clean @ 50/40kg
• 10 burpee over sandbag

5 Rounds For Time:
400m Run
30 box jumps 60/50
30 wall balls 9/6kg
-with or without partner

Running substitutions: 800/1,000-m C2 bike, 900/1,250-m Assault or Echo bike, 400/500-m row

OHJEET: Juoksut tahi erg aina alle 2:15 / Kierros aina alle 6:00 - Skaalaa tarvittaessa

TC: 35min

Strength (load)

5 sets:

12 Shoulder press
12 Ring row

(1/8)

Finisher:

As many reps as possible in 6 minutes of:

10 Plate sit ups
15 Plank plate step ups

Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa. Tavoite on tehdä viisi sarjaa pressejä raskaalla kuormalla ja rengassoutuja haastavalla variaatiolla. Tee pressien jälkeen heti rengassoudut. Rengassoutujen jälkeen lepää 2-3 minuuttia ennen seuraavaa sarjaa. Aikaa nostoihin käytetään 25 minuuttia kokonaisuudessaan. Keskity rengassouduissa saamaan tuntuma yläselkään.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
12 Db skull crushers 

12/12 db rotator cuff lift 

*1-2 min rest btw rounds

The Annie workout but replace situps with 50% amount of GHD, in other words, for time:

• 50/40/30/20/10 DU
• 25/20/15/10/5 GHD situps

EMOM X minutes:

• Y cal ski on odd minutes
• Z KBS @ 32/24kg on even minutes

Pick X, Y & Z

Strength (load)

5 sets:

6 Deadlifts
12 Weighted box steps ups

(4/8)

Finisher:

5 Rounds:

0:20 Hollow hold
0:40 Reverse plank

Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa. Tavoite on tehdä sarjat raskaalla kuormalla. Tee maastavetojen jälkeen heti boksille askellukset. Askellusten jälkeen lepää 2-3 minuuttia ennen seuraavaa sarjaa. Askelluksissa pidetään puntteja eturäkki asennossa. Aikaa nostoihin käytetään 30 minuuttia kokonaisuudessaan

EMOM20, on each minute complete the following:

• 5 T2B
• 10 Push ups
• 15 Squats

Slow motion + Normal speed
-Snatch pull
-Snatch high pull
-Power snatch
-Squat snatch

• EMOM x min, pick x
• Pick reps/min for T2B/WB & DU
• T2B+DU on odd minutes
• WB+DU on even minutes

Bench press 3x5
- valitse joko tämä tai floor press