Vappupalloja!

A) Medicine ball throws
2 rounds
20 chest passes
20 rotational scoops (10+10)
20 overhead throws

B) 40 min AMRAP in pairs
1000m row
80 wall balls 20/14lb
1000m row
60 burpees over rower

*Split reps with workout partner

A)
Build to a 1-Rep Push Press in 10-12 mins
- max effort
Optional: build to a moderate set of 3 for technique development.

B)
4 Rounds for time:
21 Box Jumps w. step down @60/50cm
15 Barbell Rows @43/30kg
9 Thrusters @43/30kg
60s Active Recovery - row, bike, jog or ski erg easy

Timecap: 20 mins

Goal: Moderate effort throughout: 80%
Thrusters/rows don't need to be done UB, but should not be more than 2 sets.

Kevään 2026 ohjelmoinnin 13/16 kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Nyt aletaan valmistautumaan toukokuun lopun ykkösmaksimiviikkoon eli toistot vähenee ja kuormat kovenee.

4) Penkkipunnerrus

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin penkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

Penkkipunnerrus
3x3, RPE 8 tai noin 80-85% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Rengassoutu
3x6, RPE 9
- Lisää haastetta viime kerrasta (vähemmän toistoja).

Skull crusher, molemmat kädet yhtä aikaa (käsipainot)
3x6-10, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

Polvet rintaan (pallo)
2x10+
- Ota lankkuasento ja aseta jumppapallo säärien alle. Tuo polvia kohti rintaa hallitusti.
- Jos tämä variaatio on helppo, pidä jalat suorana ja nosta lantiota kohti kattoa.

AMRAP30 w/pairs

25m Burpee Board Jumps

400m Run
100m Farmers Carry (2x16/24 kg)

400m Run
50m Walking Lunge (10/20 kg)

400m Run
500m Row

400m Run
40 Wall ball (4/6 kg)

400m Run

Hyrox simulaatio missä ideana löytää tasainen vauhti mitä pystyt ylläpitämään koko treenin. Treeni tehdään pareittan.

Four sets of six lunges

A)
Every 5 mins for 30 mins do:
Run, 200 m
10 Power Cleans, 43/30 kg
15 Lateral Burpee Over Bars
Goal: sub 3 mins each set

B)
Accessory
3 rounds for quality of:
15 Alternating V-ups
15 Knee To Elbow Crunches
15 Hollow Rocks

Rest as neeeded btw rounds

Maastaveto 5x1 95%

4 kierrosta
7 raaka tempaus 35/25kg
7 t2b
2 min lepo
4 kierrosta
8 thruster 35/25kg
8 bar over burpee

30s. Arch hold + 10 superman rock x3
Yhden jalan pohjenousu, korokkeella. Polvi koukussa. 2 x 8-12

Tukiliikkeet:
Päkijänousu kävely pyysäytyksellä ylhäällä Keppi suorana pään päällä, 2 x 20m kävely.

AMRAP18: (with partner)
400m easy synchro run
30 DB snatch 1x35/50lb
20 kipping/jumping pullup
30 box jump over 50/60cm

*rest 30s btw rounds
*split reps anyhow

RPE 3.0-4.0

RX
For time:

Kraus
200-m run
30 pull-ups
30 hand-release push-ups
4 deadlifts
:30 rest

Scott
400-m run
25 pull-ups
25 hand-release push-ups
4 deadlifts
:30 rest

Good
600-m run
20 pull-ups
20 hand-release push-ups
4 deadlifts
:30 rest

Cully
800-m run
15 pull-ups
15 hand-release push-ups
4 deadlifts
:30 rest

Night Stalkers
269 box step-ups (51/51 cm)

– 1.5 x bodyweight deadlifts.
– Perform the full workout with a 14/20-lb weight vest.

INTERMEDIATE
For time:

Kraus
200-m run
20 pull-ups
20 hand-release push-ups
4 deadlifts
:30 rest

Scott
400-m run
15 pull-ups
15 hand-release push-ups
4 deadlifts
:30 rest

Good
600-m run
10 pull-ups
10 hand-release push-ups
4 deadlifts
:30 rest

Cully
800-m run
5 pull-ups
5 hand-release push-ups
4 deadlifts
:30 rest

Night Stalkers
269 box step-ups (51/51 cm)

– Bodyweight deadlifts.
– No weight vest.

BEGINNER
For time:

Kraus
Run/walk 1:00 away from the gym and then back
20 jumping pull-ups
20 hand-release push-ups from knees
4 deadlifts
:30 rest

Scott
Run/walk 1:30 away from the gym and then back
15 jumping pull-ups
15 hand-release push-ups from knees
4 deadlifts
:30 rest

Good
Run/walk 2:00 away from the gym, then back
10 jumping pull-ups
10 hand-release push-ups from knees
4 deadlifts
:30 rest

Cully
Run/walk 2:30 away from the gym and then back
5 jumping pull-ups
5 hand-release push-ups from knees
4 deadlifts
:30 rest

Night Stalkers
150 box step-ups (30/30 cm)

– Challenging but manageable deadlift load for 4 reps.

EMOM36 (4 rounds) alt. 1,2 & 3

Zone 1.
1) 10-15 cal row
2) 8-15 Burpee to plate
3) Rest

Zone 2.
1) 10-15 cal ski erg / bike
2) 10-16 alt. db snatch
3) Rest

Zone 3.
1) 50s shuttle run
2) 50s Farmes carry dkb
3) Rest

Rpe 3.5 Jokainen valitsee toistomäärät huomioiden rpe. Liikkeet pitää pysyä teknisinä ja liikkuminen ja hengitys pysyvät taloudellisina.