30-20-10 reps for time:
SDHP 45/32,5kg
Push press 45/32,5kg
(TC: 12 minutes)

5 Rounds for time:
15 KBS 24/16kg
10 Strict pull-ups
3/2 Rope climbs

"Strength (load)

In 20 minutes build up to a heavy weight in a complex of
Hang snatch + 1 Snatch balance + 1 OHS"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää tempauksen taitoa sekä räjähtävyyttä.

Tavoite on nousta päivän raskaimpaan painoon painonnostokompleksissa.

Hyvin onnistuneissa toistoissa painot ovat raskaita, mutta liike osuu mekaanisesti sulavasti kohdilleen. "

"Metcon (time)

27-21-15-9 reps for time of:
Calories row
Burpees over rower
CAP: 10 minutes

Rest 3:00 min

27-21-15-9 Reps for time of:
Calories bike
Wallball shots 20/14lb
Cap: 10 minutes"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä sekä ketteryyttä. Tavoite on tehdä kumpikin osio aikaa vastaan tai päästä niin pitkälle kuin mahdollista.

Osioiden välissä on 3:00 minuutin mittainen lepo, joka alkaa kun 10 minuuttia tulee täyteen. Jos olet valmis ennen 10 minuuttia, niin lepoaika on silloin luonnollisesti pitempi.
Aikaikkuna on suhteellisen tiukka. "

"Metcon (time)

With a partner 10 rounds (each) for time:
5 Clean and jerks 70/45kg
50 Double-unders

Timecap: 30 minutes"

Skill (quality)
EMOM for 12 minutes of:
Odd: 5-7 Strict dips
Even: 40-60 Double-unders

"Metcon (time)

3 Rounds for time:
50 Wallball shots 20/14lb
50/40 Calories bike

Timecap: 13 minutes
"

"Karenin progressio.

Tällä harjoituksella totutellaan taas isoihin määriin wallball shotteja. Harjoitus kehittää voimakestävyyttä sekä tarkkuutta wallball:ia varten, mutta myös maksimikestävyys saa osansa.

Pyri harjoituksessa siihen, että saisit wallballit tehtyä mahdollisimman isoissa pätkissä ja sulavasti. Saatko tehtyä jopa 50 putkeen? "

Metcon (load)

”Gwen”

Clean and jerk 15-12-9 reps.
Touch and go at floor only. Even a re-grip off the floor is a foul. No dumping. Use same load for each set. Rest as needed between sets.

Accessory:

4-6 sets of 90m front rack carry with two KBs - heavy
GHD sit-ups 4-5 sets of 15-20

Metcon (quality)

AMRAP in 20 minutes of:

10 Strict pull-ups
10/10 KB Snatch 24/16kg
20/15 Calories bike

*Goal is to do pull-ups in 1-2 sets so pace accordingly.

---

Laatuharjoitus. Harjoituksen tarkoituksena on kehittää ylävartalon vetävää voimaa, ja tavoitteena on tehdä laadukkaita toistoja noin 4-6 kierrosta.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä leuat 1-2 osassa, ja tempaukset putkeen, joten valitse variaatiot ja vauhti sen mukaisesti.

Leuanvedoissa räätälöintivariaatioita ovat banded pull-up sekä aussie row.

"Strength (load)

Back squat
3 sets of 5 - climbing
2 sets of ”Max reps” @90%
*Rest 2:00 min between sets.

(Optional) Accessory:

3-5 Rounds for quality & minimum rest of:
15 Wallball shots
15 KBS
15 Sit-ups"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa ja hieman voimakestävyyttä jaloissa.

Takakyykkysarjoissa otetaan ensin kolme sarjaa viitosia nousevilla painoilla siten, että viimeinen sarja olisi kaikista raskain. Painon tulisi olla raskas, mutta kuitenkin sellainen että saat hallittua liikkeen ja tehtyä sarjat hyvällä tuntumalla läpi. Kolmen vitosen jälkeen tehdään vielä kaksi pitempää sarjaa takakyykkyjä, joilla haetaan jalkoihin kunnon hapot ja poltteet. Sarjoissa ei ole olennaista mennä limiitille painon suhteen vaan saada hyviä, laadukkaita sarjoja sisään. Sen vuoksi sarja on merkitty ”max reps”. Ota painoksi 90% raskaimmasta viiden toiston sarjasta ja tee sillä painolla kaksi reippaampaa sarjaa.

Kuntoharjoituksessa on tarkoitus viimeistellä harjoitus apuliikkeenomaisesti. Tee kolmesta viiteen kierrosta annettuja liikkeitä mahdollisimman vähällä levolla ja pyri saamaan sarjat putkeen. Painoiksi sellaiset kuormat, joilla saat kunnon poltteen lihaksiin. "