Light Cardio 25 Minutes HR Zone 1-2

You can ChangeErgo´s as you Like

Wendler deadlift progression VK 6/8
3/3/3+
@70/80/90%

Count weights from 1RM (or 90% 1RM)

Tulemme tekemään kahdesti läpi Wendlerin 4vk progression. Ensimmäisessä syklissä (vk1-4) käytä maltillista painoa, joka on laskettu (90%1RM). Toisessa syklissä (vk5-8) lisää aloituspainoon 2,5-5kg (tai laske prosentit 1RM) ja aloita alusta kasvattamalla painoa siitä ylöspäin. Sarjat voi tehdä myös tietysti prosentteja laskematta sellaisilla painoilla ja korotuksilla, jotka tuntuvat sopivilta.

For time
15-12-9-6-3 Front Squats 60/40kg (from ground)
6-12-18-24-30 DB Snatches 22,5/15kg

Snatch balance+ohs 3X1
-maltilliset painot

200 m run
15-12-9
Squat
Ring row
Push-up
200 m run

2 Sets:
4 x 30s ON/30s OFF Alt. A & B (2 x each)
120s Rest between sets.

A) Row
B) Burpee

Huom!
Ideana on liikkua kovaa, mutta tavoite on säilyttää sama tulos kaikilla kierroksilla.

6rounds: 90s On / 30s Off

1) bike
2) row
3) ski
4) echo

Deadlift (Go every 2nd minute)
2x3 @70%
5x2 @80

How did it go?

Metcon (reps)

5 Rounds,
70s work/20s rest

1: Bike (cal)
2: Row (cal)
3: Double-unders

Accessory:

3-5 rounds of
10-30 GHD sit-ups
20-30 Hip extension

Rest 2 min between sets. Go ”unbroken” so dont rest during a set.

3 x 10 GHR. Rest as needed.

Scale to hamstring curl on a bench if needed.