5 rounds

20 bench press 60/35kg
80m farmers walk 32/24kg
400m run

Mitäs se tämä hölkkääminen on ?

30-40 Minuuttia PK 2. Sykemittarin vihreällä alueella.

Voit halutessasi rytmittää lenkin 5 minuuttia hölkkää / 2 minuuttia kävelyä.

21 shoulder to overhead 60/40 kg
50 meter of DB/KB front rack carry
15 shoulder to overhead 60/40 kg
50 meter of DB/KB front rack carry
9 shoulder to overhead 60/40 kg
50 meter of DB/KB front rack carry

Front rack carry is done with one KB or one DB. Choose heavy but doable weight. You can alternate hands as you wish

RX kb 32/24 kg
RX db 32,5/22.5g

AMRAP 7
1 deadlift
1 hang squat clean
1 push jerk

2 deadlift
2 hang squat clean
2 push jerk

jne add one rep/round

RX: 60/40 kg

Buy in: 350/ 300 m row

Then:
18 min AMRAP
20 wall ball
15 sit-ups w/wall ball
10 pull ups

4x4 Push Press @80-87,5%

EMOM 20
a) 20-50 Double Unders
b) 12-15 Box Jumps
c) 10-15 Pushups
d) Max set of Russian Twists
e) Rest

DELOAD

A) Every 2min for 5 rounds
3 back squat 70-75% 1RM

B) On the minute for 12min
1. 10 DB bench press
2. 10 body row
3. 12-15 banded face-pull
4. Rest

Randy

For time: 75 snatch 35/25 kg

Time cap 10 min

Huom: valitse paino jolla pystyt tekemään putkeen "helposti" yli 10 toistoa. Tämän on tarkoitus olla intensiivinen harjoitus joten älä päästä itseäsi liian helpolla valitsemalla liian raskasta painoa (= intensiteetti laskee)

AMRAP15:
20/15cal row
12 burpee over rower
3-9 muscle up/c2b/kipping pull up

• rest 5 min

AMRAP15:
40 double/single under
12 double DB front rack walking lunge 22,5/15kg
3-9 kipping hspu