EILINEN tai LEPO tai
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY kesto n. 30-45min SUKKASILLAAN :)

1. 12 KEPIN PYÖRITYKSET ETEEN TAAKSE
2. 12 KEPIN PYÖRITYKSET SIVULTA YLÖS TAAKSE "kahdeksikko"
3. 12 KEPIN SIVU HEILUTUKSET *ote kepin päistä
4. 12 ASKELKYYKYSSÄ KYLJEN KIERTO KEPILLÄ *ote kepin päissä, keppi lähellä kylkeä kierrä etummaisen jalan puolelle

5. 10 KEPIN AVULLA ETUOLKAPÄÄN VENYTYS *koko käden ote, vie keppi selän taakse, ota ote kepistä toisella kädellä kainalon alta, keppi ojentajan päällä, kierrä keppi vatsan/rinnan viereen ja nosta venytettävän puolen kyynärpäätä ylöspäin - kohti kattoa - löysää välillä painetta laskemalla keppiä lähelle kylkeä

6. 10 KEPIN AVULLA KYLKIEN JA LEVEÄNSELKÄLIHAKSEN VENYTYS *ota ote kepin päästä, nojaudu taakse ja alaspäin, pää vartalon jatkeena - kierrä venytettävän puolen kylkeä/kainaloa kohti lattiaa, jousta liike jaloista

7. 10 PÄKIÄLLE NOUSU KEPPI PÄÄNYLÄPUOLELLA

8. 10 KEPPIKYYKKY *keppi selän takana kiinni ristiluussa, lapojen välissä sekä takaraivolla, kyykätään niin syvään että keppi tunnetaan em. kohdissa

9. 10 TAKAOLKAPÄÄN VENYTYS *jätä keppi edellisen liikkeen jäljiltä selänpuolelle, pidä sama ote, nosta alempana olevaa kättä toisen käden avustuksella selkää pitkin ylöspäin - löysää laskemalla alaspäin

10. 10 POLVILTAAN TUKEAVASTEN RINTARANGAN, OJENTAJIEN SEKÄ LEVEÄNSELKÄLIKASEN VENYTYS KEPIN AVUSTUKSELLA *ota kepistä hartialevyinen vastaote, käy polvilleen, laita kyynärpäät penkille/tuelle, aseta lonkanivel polvien alle, lähde kumartamaan katse kohti lattiaa pää käsien välissä, joustaen

---

ACTIVATION

1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti
2. 12 FRONT LYING SHOULDER PRESS, KEPPI
3. 12 FRONT LYING OVERHEAD ARM LIFTS, KEPPI *jerk grip
4. 30sec GLUTE BRIDGE with 1-ARM PLATE HOLD *tarjotin ote
5. 10 ELBOW ROTATION *keppi/tanko
6. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, vie kyynärpäitä eteen ja palauta
7. 10 SCAPULA PULL UPS (video 1:00)
8. KYYKYSSÄ PYSTYPUNNERRUS KUMINAUHA VASTUKSELLA *kuminauha kepin keskelle, kiinnitä toinen pää kuminauhasta räkkiin hartia korkeudelle tai ylemmäs, kyykisty ja punnerra - yritä pitää vastus sellaisena, että keppi pysyy yläasennossa lapojen päällä

---

COMBINATION
1. 12 WEIGHTED DEADBUG
2. 12 FLOOR SEATED PRESS *kevyt tanko
3. 12 GOOD MORNING with plate

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

ACTIVATION

1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti https://www.reddit.com/r/weightlifting/comments/xqg3d2/kneeling_scapula_activation

2. 12 FRONT LYING SHOULDER PRESS, KEPPI

1. 12 FRONT LYING OVERHEAD ARM LIFTS, KEPPI *jerk grip

1. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, vie kyynärpäitä eteen ja palauta

1. 10 SCAPULA PULL UPS (video 1:00)

---

COMBINATION
1. 12 WEIGHTED DEADBUG

1. 12 GOOD MORNING with plate

Yhteisvoimin (you go I go) :
200 kb swing 16kg
200 kb tempaus 12kg
200 goblet squat 16kg
200 pystypunnerrus 2x8kg
200 burbee

Liikkeiden välissä molemmat juoksee 200m (yhdessä).
Lopeta juoksuun!

EMOM for 4 rounds:
1) Bicycle crunches
2) Windshield vipers
3) Pallof presses
4) Rest

5 Sets with 2'min rest between

(2x) Double 1 1/4 Front Squat RPE 8-9

Karjalan Kimppa
Sali kiinni

2rds
20 high knees
20 big arm circles 10 f/b
20 heels to rear
20 knuckle dragger

WRK(24)
:35 on :25 off for 6 rounds
reverse lunge-choose load
10m shuttle drops-shuttle run with body builder
mountain climbers
sit ups

Finisher
50 cross crunch
1:00 butterfly stretch

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
5/5 Sciatic Nerve Floss
:30/:30 Half Pigeon or Figure 4 Stretch
15 Glute Bridge-Ups
1:00 Glute Bridge Hold

-Rest as Needed b/t Sets

BikeErg warm-up
5:00 @ 50-60%FTP20 (easy)
+
Each minute, progressively harder:
1:00 @ 60% FTP20
1:00 @ 70% FTP20
1:00 @ 80% FTP20
1:00 @ 90% FTP20
1:00 @ 100% FTP20
+
2 Rounds
0:30 @ 100+% FTP20 (moderate hard)
1:30 @ 70% FTP20 (moderate easy)
+
1:00 @ 50-60% FTP20 (easy)

Warm Up
3 rounds

1:00 light jog/light run/ mod run
10 step back lunge + torso rotation
10 alt leg bodyweight RDL
5+5 aitojen ylitykset (lonkan availuja)
5 up downs
20 mountain climbers
rest 20-30 sec bwn rounds
then
30m juoksu nousevalla vauhdilla ja 10m hidastaminen, kävely palautus
45m juoksu nousevalla vauhdilla ja 10m hidastaminen, kävely palautus
60m juoksu nousevalla vauhdilla ja 10m hidastaminen, kävely palautus
lepää 2-3 min ja aloita juoksutreeni

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min