5x6
70x1
75x4

Bulgarialaisia loppuun 3x10 @15kg

800m Jog @ easy pace
+
Dynamic mobility – 1-2 Rounds
10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circles
10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
2 Rounds
10/side Xiao Pengs
5 Inchworms
5 Scapular pull-ups
8 Handstand shoulder shrugs
8 Box jumps
+
1-2 Rounds
10 Hollow rocks
10 tuck-ups
0:10 Hollow hold
10 Push ups
+
Build to workout weight for wall ball
* Practice few sets of other movements as you build up
+
1-2 rounds @ workout weight
200m Run
5 Wall balls
5 Toes-to-bars
5 Box jump overs
5 Handstand push-ups

Ergo-intervalli
__

LÄMMITTELY
3min* soutu
20s lepo
3min* pyörä
20s lepo
3min* hiihto

*1min kevyt, 1min keskiraskas, 1min raskas

sitten 2 kierrosta:
5+5 seinäkierto
5+5 alaspäin katsova koira + toe taps kädellä ristikkäisen jalan varpaisiin
5+5 lonkankoukistaja- venytyksestä
__

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax, maksimikestävyys 85-95%/HR max)

6x3min (30s max effort/ 30s easy), 2min lepo

A) Soutu
B) Pyörä
C) Hiihto

Jokainen 4min osion minuutti 30s max effort, 30s kevyt, eli aloita minuutti aina sprintillä ja palauttele loppuaika. Osioiden välissä 2min lepo. Mene kovaa!

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, aina alkavalla minuutilla:
1) 10 Suorin jaloin maastavetoa
2) 10 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
3) 5 Lapaleuanvetoa + 5 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon liikettä
4) 5 Jefferson curlia.

---

PLYOT
4 Kierrosta
5+5 Bulgarialainen splitkyykkyhyppy
12+12 Pallon heitto seinään split asennosta, kiertäen

1:00 min lepo liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävä.

---

KUNTOHARJOITUS
20:00 Minuuttia tasaisella tahdilla ja laadukkaalla liikkeellä:
10 Suorin jaloin maastavetoa
10+10 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
10 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon
10 Jefferson curlia

:30s-60s lepo liikkeiden välissä.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä, voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

Peruskestävyysharjoitus
__
LÄMMITTELY
10 min AMRAP

1min vaihtuva ergo
10 istumaannousu
10 rengassoutu
10 ilmakyykky
4x10m farmarikävely kahvakuula yhdessä kädessä 10m välein kättä vaihtaen
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max)

8x4min, 20-30s lepo/vaihtoaika

A) soutu
B) pyörä
C) AMRAP farmarikävely 40m (2x kahvakuula) + 10 boksin ylitys askeltaen (kehonpaino)
D) hiihto

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A, B, C ja D. Osiossa C vuorottelevat farmarikävely ja boksiaskellukset. Tee boksiaskellukset kehon painolla, ja farmarikävely raskaahkot kahvakuulat molemmissa käsissä. Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joten pidä vauhti hallinnassa!

For time

1600m Run

+
30-20-10

Wall balls @ 14/9kg (30/20lbs), 10′ target

Toes-to-bars

Box jump overs, 24/20″

Handstand push-ups

+
1600m Run

Time cap. 40:00

Overview. A long piece that rewards good pacing. The runs set the tone, but the real challenge is managing the sets in the middle. The volume will add up quickly and you’ll want to be able to push the final run.
Strategy. Start the first run at a controlled pace, something you can repeat at the end. On the 30-20-10, break early and chip away with manageable sets. Use the gymnastics to breathe and try to bring the HR down a bit as it’ll hike up on the wall balls and box jump overs. Use the transitions to recover a bit between movements but aim to start straight away when you get to the next station.
Get moving on the last run (you won’t want to), start easy and build up to pace over the 1st 400m, then finish strong.
Instructions. Set the stations apart so that you can use the transitions to recover a bit.
Debrief. Take 2–3 minutes after the workout to reflect
– How did your pacing hold up across rounds?
– Were your transitions efficient or did you waste time between movements?
– What was the most fatiguing part, and how did you adjust?
– Name two (2) things you managed well. What’s one (1) thing you’d do differently next time?
Movement options.
Run → 1600m Row or 3500m BikeErg
Alternate rep scheme → 21-15-9 (either for all or for specific movements)
Wall balls → 9/6kg (20/14lbs) ball, or lighter if needed
Toes-to-bars → Toes-to-rings → ab-mat sit-ups
Box jump overs → lower box → Step overs
Handstand push-up → Hand-release push-ups

9'AMRAP
9 box jump
6 alt. V-up
3 wall walk

TRX W pull & press to OH

10'EMOM
1: 3 deadlift @ rpe 7
2: 10 push up

**1-2 Rounds
**10/side Xiao Pengs
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
2 Scapular swimmers (prone position)

Jerk warm-up – 2-3 rounds
3 strict presses
3 Dip / drives
3 push presses
1-3 push jerks
3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well

SET A | 3 rounds:
8+8 box step down
20 landmine rotation alt.

SET B | 3 rounds:
6+6 1-leg split stance deadlift
10-12 leg lift + reach

AMRAP12: teams of 2
10 cal row/ski (synchro)
20 box jump
10 cal row/ski (synchro)
20 DDB hang squat clean