6km forest run

50 pull up
100 push up
200 sit ups
300 squats

6km forest run

3 Rounds of:
30 Banded Pull-aparts
15 Banded Pulldowns
10s Side plank on each side between sets.

EMO2M for 20 minutes

10 Dead stop Push Up
10 Sit-Ups

-Harjoitellaan superhidasta kyykkyä

-Harjoitellaan lankkuasentoa ja mittarimatoa

WOD:

-3 kierrosta:

3 x superhidas kyykky
6 x lankussa olkapääläpsy
8 x burpee

Loppuleikki, esim. pizzakuski

"FIGHT GONE BAD"

Wall ball 1min (RX: 20/14lb)
SDHP 1 min (RX: 32/24kg)
Box jump 1 min (RX: 60/50cm)
Push press 1 min (RX: 35/25kg)
Row 1 min (Calories)
REST 1 min

3 Rounds for reps

HOX CROSSFIT LOHJAN TAISTELIJAT!!!

Vuosi lähestyy loppua ja haluamme kiittää kaikkia jotka ovat kanssamme vuotaneet hikeä, vertaa ja ehkä jokunen kyynelkin. Taas on ollut mahtava vuosi ja paljon ollaan opittu ja koettu yhdessä, paljon uusia kasvoja liittynyt meidän yhteisöön ja myös jokunen "vanha" palannut remmiin...hienoa!
Vuoden aikana ollaa yhdessä koettu paljon onnistumisia ja ehkä jokunen epäonnistuminenkin....mutta niistähän me aina opitaan jotain uutta...
Ilo on ollut seurata teidän kehitystä ja kattoa kun teidän PR:t paukkuu ja se ilme kun joku uusi liike onnistuu ekaa kertaa...kiitos siitä!
Kisakokemustakin on osa porukalle kertynyt ja toivotaan että tämä jatkuu myös ensi vuonna.
Ensi vuonna (2016) otamme tavoitteeksi olla vielä astetta parempia,vahvempia, nopeampia, notkeampia...jne...
Tammikuussa alkaa meidän Boxilla uusi ohjelmointi. Osa valmentajista on kokeillut ns. Invictuksen kisaohjelmointia ja todennut sen hyväksi, joten olemme päättäneet ottaa sama ohjelmointiformaattia käyttöön myös teille. Tämä tarkoittaa sitä että tunnin formaatti hieman muuttuu, eli jatkossa tunti alkaa tasalta (ei minuuttiakaan myöhemmin) yhteisellä lämmittelyllä jonka jälkeen tehdään niin kuin nyttenkin yhteiset voima/taito treeni ja lopuksi joku metconi treeni. Toki on suotavaa tulla jatkossakin ennen tunnin alkua tekemään vähän lihashuoltoa/venytyksiä (joillakin se 10-15min lämmittely ei riitä ;) ) Uusi ohjelma vaikuttaa myös hieman viikkoohjelmaan, jatkossa torstaisin on myös WOD päivä ellei ole FLEX tai Voimistelutunteja. Tämä tarkoittaa sitä että sunnuntait ovat ainoat viralliset Open Gym päivät ellei silloin ole myös FLEX tunteja. Mutta niin kuin tähänkin asti ollut niin voi tulla tekee omia heikkouksia salille milloin vaan, myös aukioloaikojen ulkopuolella kulkuluvan kanssa. Ohjelmoinnissa tullaan lisämään jonkin verran pari-/tiimi wodeja ja jatkossa lauantaisin tehdään yleensä hieman pitempiä treenejä ns. HERO-wodeja tai sen tyyppisiä ;)
Jos jollain jotain kysyttävää koskien ensi vuoden ohjelmointia tai salin toimintaa voitte kysyä valmentajilta tai laittaa sähköpostia meille crossfitlohja@crossfitlohja.com
Oikein hyvää joulun odotusta kaikille!!!

CrossFit Lohjan valmentajapooppoo

Overhead Squat 5RM (start @ floor), in twenty minutes.

Sunday fun day 1:30-3:30 💪🤢💀☠️

AMRAP 3min
3 burpees
3 shoulder to overhead @50/35
rest 3min
AMRAP 3min
4 burpees
4 shoulder to overhead @50/35
rest 3min
AMRAP 3min
row (cal)

Harjoitellaan kahvakuulaheilautusta