MAURI LAAKSONEN & PEKKA HEISKANEN

--

the warm-ups are the same as in the gym program!

---

SNATCH SHOULDER PRESS + OHS + TALL SNATCH HIGH PULL *high pull flat footed - elbows ups
3-4x [3+3+3]@light barbell / stick, rest btw sets 2min

video: TALL SNATCH HIGH PULL

---

HIP MUSCLE SNATCH + TALL SNATCH + OHS
3-4x [3+3]@light barbell / stick, rest btw sets 2min

---

SNATCH DEADLIFT + POWER SNATCH from ABOVE KNEE
2x [1+3]@barbell, 2x [1+3]@light weight, rest btw sets 2min

---

BLOCK BACK SQUAT 90°
3@50%, 3@60%, 2x3@70%, rest btw sets 3min
BW 100% = 1RM BS

or

FRONT SQUAT
3@50%, 3@60%, 2x3@70%, rest btw sets 3min
BW 80% = 1RM FS

---

RDL *sn-grip, use straps
3-4x5@moderate weight, rest btw sets 2min

---

SUPERSET: quality

Snatch

A) Untill Days Heavy Technical Power Snatch

• 10 Cal Ski (Fast)
• 1 Power Snatch

*rest 30s between rounds

B) E20SEC X15-20:

• 1 Power Snatch @80-85% From days 1RM

Squat

E3MOM X5

• 4 BS @80-85%

Metcon

3min On/3min Off X4 Alternating A&B

A)

• 20 Cal Row
• 20 Box Jump Over
• AMRAP: WB

B)

• 100 DU
• 20 DB C&J @1x15kg
• AMRAP: Burpee Over Rower

1-2 Rounds
10/side Xiao Pengs
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2 Rounds
8 Scapular pull-ups
8 Handstand shoulder shrugs
8 Kang squats

Our classic snatch warm-up:
3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

2-3sets:

6-8 ring dip (2s pause)
8+8 Db row
40+40m s.a farmer carry

BANDED RING DIPS IF NEEDED

Aaltohommina 9 x 2min

Tempaus lantiolta, pp, kokonainen
20,22,24,25,27,29,31,32,34

Rive lantiota, pp rive, rive+työntö
25,30,35,40,44,45,0,45,45

2 etukyykkyä + 3 takakyykkyä 80% etukyykystä
35,40,45,50,55,60,60,60,60,60

Loppuun olkapääjumps 2 kiekkaa
Puolen kilon painot, toinen kilon painot

Grippitreeni kympin kiekoilla

2-3sets:

6-8 ring dip (2s pause) scale up --> with vest
10-15 ring row scale up --> with vest
30+30s side planks

KUNTOHARJOITUS
6 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Romanialainen maastaveto kahvakuulilla
2) Vauhtipunnerrus levytangolla
3) Slam ball heitto lattiaan pään päältä
4) Renegade soutu
5) Burpee
6) Soutu, damper 10
7) Lepo

HUOM, 2 lämmittelykierrosta + 4 työkierrosta.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä :40s ajan töitä tasaisella tahdilla jokaisella rastilla ennen siirtymistä seuraavaan. Tarkoitus on kehittää perusvoimaa, kehonhallintaa ja tehontuottoa.

Lähesty harjoitusta siten, että yhdistät lämmittelyn ja kuntoharjoituksen yhteen. Tee ensin kaksi kierrosta nousujohteisesti siten, että keskityt lämmittelemään sekä pääsemään jyvälle liikkeissä. Kahden kierroksen jälkeen pyri kiihdyttämään vauhtiasi loppua kohti neljän kierroksen ajan siten, että viimeinen kierros olisi kaikista kovin.

PK Run 45-60min

*Tai vaihtoehtoinen laite pk

ATPF WEEK 31 Bonus workout, Engine

Warm up:
400m Run
40 DU
40cal Ski

2x Perfect Stretch

CONDITIONING
2 RFT:

800m Run
80 DU
80cal Ski
3min rest

Overall RPE 3-4. The second round should be faster than the first one.

15-20min, Power Clean Practice :
5 Hang Power Cleans
- Rest as needed