Skill Work

1) For 15-20min Practice 1 Skill
bMU, Rope Climb, Hspu, C2B, T2B

2) EMOM 12:

1: 45s Ski or Row (VK)
2: ''X'' Reps of Pull Up/T2B/C2B
3: Rest

Pull

A) Rope Pull Ups

EMOM 12:

1: 4-6 Rope Pull Up (R hand above)
2: 4-6 Rope Pull Up (L hand above)
3: 20-30s Chin Over Bar Hold
4: Rest

B) For Quality:

• 10-15 Feet elevated Ring Row
• 20-30s Ring Support Hold
• 20-30s Ring Dip Hold

Optional Metcon

EMOM x 16 (45 sec work/15 sec rest)
1: AMRAP: Echo
2: AMRAP: Double DB Hang Squat Clean Thrusters (2x35lbs)
3: AMRAP: Lateral Burpees over the DB’s
4: Rest

Power Clean

A) E3MOM X3 (WU):

• 3 Clean Pull + 3 High Hang PC + 3 Straight Leg Box Jump (Build)

B) E90SEC X6-9:

• 3 TnG PC (Build to days heavy)

C) Clean Pull

• 4x2 @110-120% *rest 2-3min

Jerk

A) Chaos Split Press (link)
*Kandee laittaa kahvakuulat mielummin ku platet roikkumaan kuminauhasta. Ei ainakaan sit osu maahan.

• 4x5 (Semi kevyt)

B) E3MOM X5

• 3 Split Jerk (2s pause in catch) *Build Up *Blokeilta drop and go

Metcon

For Time:
30-25-20-15-10

• Cal Row
• T2B

AMRAP 9

3 rope climb
9 push up
27 DU

LÄMMITTELY

3 kierrosta:

3min ergo (vaihtuva)
10 kasakkakyykky
10 gorilla row
5+5 tuulimylly

---

HARJOITUS (peruskestävyys, 60-70%/HR max, vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

4x8min ergo (vaihtuva), 1 min lepo kierrosten välissä

2min ergo (kevyt)
2min ergo (keskiraskas)
2min ergo (kevyt)
2min ergo (keskiraskas)

*Harjoituksen tarkoitus on kehittää perus- ja vauhtikestävyyttä. Tavoitteena on pitää vauhti ja sykealue hallinnassa, mutta kuitenkin erottaa selkeästi toisistaan eri intensiteetit.

LÄMMITTELY
1 x 60s.
- Cat - Cow
- Nelinkontin ympyrät
- LLA/AKK - lapsen lepoasento
- Jalka aukikiertoon sivulle + lantion työntö taakse
- Lähentäjä kierrolla
- Lonkankoukistaja - takareisi
- Toispolviseisonnassa nivunen
- Rullan päällä rinta
- Kierrot kyljellä

VOIMA
Liikeparina - 3 kierrosta
1. Yhden jalan jarruttava stepperi- / boksikyykky x6 / jalka
2. Kulmasoutu tangolla x 12

AMRAP 12min
5 kcal laite
5 + 5 yhden käden thruster
5 + 5 lankussa olkapääkosketus / lankussa kuulan siirto
5 +5 polviseisonnassa kierto alhaalta ylös

3 rounds for quality
10 Blackburns
5 e/side 90/90 to external rotation
10m Inchworms
5:00 BikeErg
3 rounds for quality
10 Table top raises
5 e/side Elevated ankle lunges
10 Strict high pulls e/side
5:00 BikeErg

2 rounds:

30/25 cal ski, row or bike
25 wall balls
15 HSPU
2 min rest

30/25 cal ski, row or bike
25 wall balls
15 T2B
2 min rest

30/25 cal ski, row or bike
25 wall balls
15 pull ups
2 min rest

12 min amrap:
15/12 cal row, bike or run
9 hang power cleans (moderate)
12 burpees
9 push jerks (moderate)

Syklin toinen viikko. Kisailijat voitte poimia viime viikolta mm. prosentteja kyykkyihin jne jos tuntuu. Eli pienellä modailulla viime ja tämän viikon treenejä sisään. Minä otan ns. sisäänajo viikon nyt tulevana viikkona. Tein viime viikon aikana ainoastaan yhden painonnosto treenin ja muuten muuta hommaa.
Jos haluat/sinulle on parempi treenata ma,ti,ke ja pe,la + mahdollisesti su. tee treenin rytmitys näin:
ma - treeni 3
ti - treeni 4
ke - treeni 5

pe - treeni 1
la - treeni 2
su - mahd treeni 6

Back squat 2-2-2-2-2-2-2-2-2-2 reps