1A: perform 5x5 ring pull ups in false grip if possible

1B: 30 min amrap
Both run 400m
50 power clean
50 front squat
Both run 400m
50 AKBS@24/16
50 Goblet squats@24/16

8 min AMRAP

100m juoksu
1 min lepo

Deadlift on a plate 4x5 reps

4 sets of 6 reps

Go every 2:00

Lämppä

Harjoitellaan köysikiipeilyä

Wod 10min amrap
Seinäpallo 8
Hyppynaru 10
+ 10 hyppistä lisää joka kierros

Loppujäähdyttely

Lämmittely

Roikunta max aika

Harjoitellaan KK-heilautusta

Wod 10min Amrap
10x Kyykky
10xIstumaannousu
10xKk-heilautus

Loppujäähdyttely

5 sets, rest as needed between sets

7 Front Squat + 13 Back Squat AHAFA

Ohje: tee 7 etukyykkyä ja perään 13 takakyykkyä. Kovikset ottavat tangon maasta ja siirtävät sen itse etukyykkyjen jälkeen niskaan. Voit ottaa tangon räkistä ja käyttää sen räkin kautta siirtäessäsi sen niskaan.

EMOM
0-10 min
Odd: 16 box jumps (scale to step ups)
Even: 16 goblet squats

11-20 min
Odd: 16 push ups
Even: 16 wall balls

20-30 min
Odd: 16 T2B scaled knees to chest
Even: 16 pull-ups

Cash out: 1 lap around the track

Team wod
In teams of three
12 min amrap

Row 300/250m

Double unders

Rest