12-9-7

korkean boxin ylitys (75 cm)
Rengassoutu

** 2 stations***
10 sets
2 Strict Ring muscle-ups https://vimeo.com/162485846
Second station: 3 Chin-ups at 35% of 1RM (Supinated grip)
https://vimeo.com/175741058

EILINEN / HUOLTOA

102 x kyykky
96 x tupla
90 x situp
84 x punnerrus
78 x etuheilautus ylös 16 kg
72 x mave 60 / 40 kg
66 x hyvää huomenta kepillä
60 x tempaus 16 kg kahvakuulalla
54 x 50 cm boxihyppy
48 x rinnalleveto 60 / 40 kg
42 x leuka
36 x kaloria soutu
30 x hspu
24 x pistoolikyykky
18 x askelkyykky 60 / 40 kg tanko räkissä
12 x 120 m juoksu 60 / 40 tanko harteilla
6 x MU
Timelimit 90 min.

E2MOM 20 Minutes
Odd - 2 Strict Press @75% 1rm
Even - 5 Push Press @90% 1rm Strict

15-25 reps accumulated of:
Strict Ring Muscle Ups (5-10’’ eccentric)

5 Min EMOM of:
Double Unders 30-50 reps +
• 3 Round Not For Time of:
Ring Rows (Feet parallel on ring) 10 reps
Close-Grip Push Ups 10 reps
Air Squats 15 reps
Strict Toes to Bar 5 reps

5 sets
6 Strict Dips @ 40% of 1RM on P-bars/Dip Station
https://vimeo.com/175183194*
Rings are used in demo but same progressions for Regualr dips

5 sets
10 Revrse DB FLys
15 Scapular depressions https://vimeo.com/175180445

Alkulämmittely ja mobility

Liikerinki

Wod
Roikunta
Punnerrus
Boxin ylitys
Tasapaino
Käsilläseisonta

Loppuvenyttelyt