Gymnastics

A) Practice rMU for 10min

B) EMOM 12

1: 1-2 Set Of rMU
2: 60 DU

C) 4 Rounds:

• 8-10 Strict Wide Grip Pull Up

rest 30s

• 10-20 Ring Push Up

Rest 90s

Metcon

EMOM 30:

1: 13 Cal Echo
2: 6-8 Devils Press @2x45lbs
3: 18 T2B
4: 8-10 DB Box Step Up @2x45lbs
5: Rest

Successories

3-4 Rounds For Quality:

• 10-15 DB Bench Press
• 10-15 BB Bicep Curl
• 20-30 Banded Tricep Ext.

Front feet elevated reverse lunges *DB's / KB's

5 x (5+5)

Go every 2:30

---

4 rounds for quality:

2min ergo
7+7 DB hang clean & jerk
10 ttb/knee raise

FOR TIME

21-15-9

• Cal Row
• DDB Thruster

*every time you break a set: Do 5 burpees over rower.

4 rounds:
- 10+10 bulgarian split squat. (Sellaset painot että jäis pari toistoo pankkiin)
- >8+>8 sigle leg hamstring curls on rower. (Jos pystyy yhdellä jalalla tekeen kasin. Voi tehdä enemmän. Jos kahdella jalalla niin pitkä sarja)

Kaverin kanssa Amrap25:

1000m soutu -> puoliksi
3 kierrosta kummallekin vuorotellen:
10 american swing
12m askelkyykkykävely, kuula toisessa kädessä
800m soutu -> puoliksi
2 kierrosta kummallekin vuorotellen:
5+5 vauhtipunnerrus @db
10 gobletkyykky @db
600m soutu -> puoliksi
1 kierros, toistot puoliksi:
20 burpee pituushyppy
20 ilmakyykky
10 burpee pituushyppy
10 ilmakyykky

Dynamic mobility – 1-2 Rounds

10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circles
10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
EMOM 4-6 (0:40 work / 0:20 transition) @ increasing pace
1) 6 Line facing burpees + Echo bike for the remaining
2) Run

4x 5 weighted pull up
4x 3-5 weighted ring dip

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s Töitä / 20s Lepo
1) Pyörä
2) Deadstop kahvakuulaheilautus
3) Pallon heitto seinään, 5m päästä
4) Soutu
5) Aussisoutu
6) Vauhtipunnerrus levytangolla

---

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :40s Töitä / :20s Lepo
1) Pyörä
2) Deadstop kahvakuulaheilautus (raskas)
3) Pallon heitto seinään, 5m päästä (keskiraskas)
4) Soutu
5) Aussileuanveto
6) Vauhtipunnerrus levytangolla

---

HUOMIOITA

Valitse itsellesi oman kuntotason mukaiset painot. Ergometrien rooli tässä harjoituksessa on toimia “aktiivisena palautuksena” ja muiden liikkeiden osalta tähtää suluissa olevan kuvauksen mukaiseen haastavuuteen. Kokonaisuudessaan pyri pysymään tasaisesti liikkeessä ja tekemään töitä koko työaika.

Deadstop heilautuksissa kuula lasketaan jalkojen taakse lattiaan ja vedetään sieltä uudestaan vauhtiin. Säilytä hyvä ryhti! Pallon heitot seinään lähtevät lantiolta “työntämällä” sekä ponnistamalla kohti seinää.

quadruped Th rotations 3x8/8

KB halo 3x8/8

superset, 5x
5/5 one arm TRX row w. rotations
1 slow eccentric pull up w. pull back from half extension

3x10' AMRAP, 2' rest
buy in: 50cal row
Then AMRAP
1 rnd Cindy
10 burpee
3 deadlift @rpe8