EMOM 20

1 min : Power Clean + Hang Squat Clean + Jerk. 60-75% of Jerk.
2 min : 12/9 Calories Row

AMRAP 6

20m Bearcrawl
20 Stationary Lunge
10 Ring Row

"Strength (load)

Front squat clusters:

4 sets of 3-3-2-2.
:30s rest between sets. 3:00 min rest between rounds.

As heavy as form allows. "

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa jaloissa. Tavoite on kussakin cluster -sarjassa ottaa mahdollisimman isot kuormat kuitenkin sillä ehdolla, että mekaniikka säilyy hyvänä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa tunnet kaikki työskentelevät lihakset ja säilytät hyvän asennon kaikissa sarjoissa. Harjoituksen jälkeen pitäisi olla tunne, että takki on aivan tyhjä.

Hae siis isoja kuormia, mutta muista mekaniikka!"

Käsilläseisontapunnerrus
- Tekniikkaa
- Selvitä max toistot
- 3 x joka toisella minuutilla 30-40% max toistoista

3 kierrosta laadukkaasti

5-10 Rengassoutua
5-10 Vipunostoa taakse
5-10 Vipunosto sivuille

Shoulder Press
Build to a 1RM in 7-8 sets.
- Sets like 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 (no multiple rep sets after initial warm-up)
- Goal: Small PR
- Option: 4 x 6-8 reps. 60s rest.
- Last tested here

EMOM12
1min: snatch grip deadlift x 8
2 min: snatch high pull x 6
3 min: power snatch x 4

Käytä painoa joka on tarpeeksi haastava power snatcheissa.

8min alkavalla minuutilla

1. Käsilläseisontapunnerrus, katkeamaton sarja ja jätä pari toistoa varastoon
2. Leuanveto/rinta tankoon/palomiespunnerrus, katkeamaton sarja ja jätä muutama toisto varastoon

AMRAP 7

15 Kettlebell Swing 32/24kg
12 Lunge Steps w/ KB 32/24kg
9 Squat w/ KB 32/24kg

Result is full rounds.

4 x 30s/30s lepo kahvipannutaivutus askelkyykyn ala-asennossa
2 sarjaa molemmille puolille