12min ajan
1min erg/jog/su
8/8 bottom up kb press
10/10 windmill
10 ring row
20s hs hold

Deadlift 3x3
1@65%
2@70%
3@72,5%

Clean & Jerk
15x Every :20sec - 1 C&J @60-75%
10x Every :45sec – 1 C&J @75-80%
EMOM 7 - 1 C&J @80-90%

Deadlift 6x8 55-60%
1:30 min rest

A) Front Squat
5-4-3-2-1+. Rest 2:00
- Goal: Build to a heavy 1+ (AMRAP) set. Goal of this to perform 1-3 reps with a heavy load, not necessarily a max.
- Option: 6 x 4 at the same weight, focusing on technique.

B) Romanian Deadlift
3 x 10. Rest 90s.

• building in weight
• slow & controlled tempo

Wod
10 min Emom
Odd: 3-5 Tall box jump

Even: 7 Hang power clean 50-60%

AMRAP 3

50 Double unders / 75 Single Unders
21 Bar Facing Burpees
Max Power Snatch 42,5/30kg

Rest 3 min

AMRAP 3

50 Double unders / 75 Single Unders
18 Bar Facing Burpees
Max Power Snatch 50/37,5kg

Rest 3 min

AMRAP 3

50 Double unders / 75 Single Unders
15 bar facing burpees
Max power Snatch 60/45kg

Omatoimi:

Emomin pohjalta rakenna oma nousu tempaukseen. Ensimmäisen kuorman pitää olla todella kevyt. Jos tempaus maksimi on 30-35 kiloa, aloita tangolla.
Täysillä! Kolmessa minuutissa ehtii palautua hyvin. Burpee toistomäärä tippuu, joten sinulle jää aikaa jokaiselle kierrokselle saman aikaa tempauksiin.
Tulos tempausten yhteismäärä.

Leuanveto 3 x max toistot lisäpainolla, tavoite 4-7 toistoa

Split Snatch
10 x 2 @ AHAFA
Go every 75s.

12m DB walking lunge 2x22.5kg (on shoulders)
8 T2B
12 DB push press
4 Bar MU

Post total reps in wodconnect