WARM UP 10min 1-2 rounds

5× PLATE TURTTLE SQUAT *käännä levypaino niskan taakse - kyynärpäät kohti kattoa, vältä levittämistä sivulle

5× DEADMAN TO BARBARIAN

5× DROP SQUAT *pudottaudu tiukalla corella kyykkyyn jalat levittäen, kuvittele mieleesi "drop snatch", lähtö tasajalalta

5+5×/side DEVIL'S HALO *PLATE

5× CRUNCH TO HIP LIFT OPPOSITE HAND TO FOOT *selin makuulla lattialla, nosta lantio ylös, alavatsan ja pakaran työllä, laske lantio alas ja tee vatsarutistus sekä vastakkaisen suoran jalan nosto koskettaen yläasennossa jalkaterää, toista toiselle puolen ja aloita liike alusta - lantion nosto jne..

5×/side CRAB-TABLE POSE - BACK REACH

---

video: PLATE TURTTLE SQUAT
https://www.instagram.com/p/CIjX0A6nvlc/?utm_source=ig_web_copy_link

video: DEADMAN TO BARBARIAN

video: DEVIL'S HALO

video: CRAB-TABLE POSE - BACK REACH

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + SNATCH PUSH PRESS + PRESSING SNATCH BALANCE + SNATCH BALANCE
1×2× 1+1+1+1+1@barbell

SNATCH + SNATCH BALANCE
1×2× 2+2@barbell, 2+2@up to 80%, 1+2+ reps@80% 1-2 reps left, sn-%, rest btw sets 2min
*viimeisessä setissä yritä saada enemmän kuin 2 toistoa snatch balancea, kuitenkin menemättä failureen asti. Jätä 1-2 toistoa varaa.

---

MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN + CLEAN + POWER JERK + SPLIT JERK
1×2× 1+1+1+1+@barbell

CLEAN + POWER JERK + SPLIT JERK
1×2× 2+1+1@barbell, 2+1+1@up to 80%, 1+(1+ reps)+1@80% 1-2 reps left, jerk-%, rest btw sets 2min
*viimeisessä setissä yritä saada enemmän kuin 1 toisto power jerkiä, kuitenkin menemättä failureen asti. Jätä 1-2 toistoa varaa.

---

BACK SQUAT + ROMANIAN DEADLIFT *rdl - sn-grip
5+5@barbell, 3× 5+5@85% + RPE10, 0-1 reps left, bs-%, rest 2min

--

video: RDL sn-grip

---

---

FINALLY (if time left) WE DO UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH!
- 2-3 rounds
- 10-12 reps each movement

FLOOR CHEST STRETCH
DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION *pumppaava liike
PRONE PINWHEEL
HALF KNEELING LANDMINE PRESS
PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS *nosta lantio ylös, tee punnerrus rinnalta ja jatka liike päänyli lattiaan suorilla käsillä - palauta rinnalle ja toista

video: FLOOR CHEST STRETCH

video: DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: PRONE PINWHEEL

video: HALF KNEELING LANDMINE PRESS

video: PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS