KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta,

1:00 min
10 Käsipainopenkkipunnerrusta + Maksimitoistot etukyykkyä loppuaikana

1:00 min lepo

1:00 min
6-10 Leuanvetoa tai 8-12 rengassoutua + Maksimitoistot deadstop kahvakuulaheilautuksia loppuaikana.

1:00 min lepo

---

APULIIKKEET

3 Kierrosta,
15-20 Vatsarutistusta kuntopallo suorilla käsillä & jalat korokkeella
15-20 Ojentajapunnerrusta kuminauhalla
10-15 Eteen nostoa suorilla käsillä levytangon/rautatangon/käsipainojen kanssa

Noin :30s lepo liikkeiden välillä.
__

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa sekä voimakestävyyttä. Tähtää kuormissa raskaisiin painoihin ja variaatioihin, joilla kuitenkin saat tehtyä hyvät ja ehyet sarjat putkeen ripeillä siirtymillä.

Apuliikkeissä tee vielä viimeistely lihaksille ja koita valita liikkeet siten, että saat tehtyä sarjat kunnon poltteella läpi. Panosta ensisijaisesti kaikki energiat kuitenkin kuntoharjoitukseen, äläkä “säästele” apuliikkeitä varten.

SNATCH II (ponnistus ja vastaanotto)

Warmup
2 sets
20 Passthrough w/PVC
10 Air squats
20 Pull apart
10 Good morning
20 Hollow rock
10 Kazak squats w/ pause

Technique
With BB
- Snatch grip deadlift
- Shrug & pull
- Muscle Snatch
- Power Snatch
- Overhead squat
- Squat snatch

Snatch complex
10 min for quality:
1 Squat snatch

32 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely 12min
1. pyörä
2. hollow hold 30sek
3. arch hold 30sek
4. hiihto
5. marssi paikallaan 30sek; kaksi kahvakuulaa eturäkissä, nosta polvi korkealle ja pidä hetki
6. russian twist 30sek

Harjoitus, EMOM 32min (Syke 60–75%/HR max)

1–2. pyörä
3. hollow hold
4. arch hold
5–6. hiihto
7. marssi paikallaan; kaksi kahvakuulaa eturäkissä, nosta polvi korkealle ja pidä hetki
8. russian twist

Jätä harjoituksessa vaihtoaikaa liikkeiden välillä 15–20 sekuntia. Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita. Aloita harjoitus joko kohdasta 1, 2, 5 tai 7.

WARM UP 10min and OLY TEHNIQUE DRILL before snatch AND clean & jerk

---

PAUSE BACK SQUAT *3-5sec pause in the bottom
3@barbell, 3@40%, bs-%, rest btw sets 2min

BACK SQUAT
5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@80% - 100+% - find your 1RM of the day! rest btw sets 2-3min - varmistajat sivuilla

*takakyykyn jälkeen jatka ohjelmaa niin pitkälle kuin ennätät

---

SNATCH
1-2×3@barbell, 1@50% - 60% - 70% - 60% - 70%, sn-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN + SPLIT JERK *split jerk other side next sets
1-2×2× 1+1@barbell, 1+1@50% - 60% - 70% - 60% - 70%, jerk-%, rest btw sets 2min

Choose from:
Back Squat
Deadlift
Pull up / chin up
Bench press

A) Working sets (20-25min)
5-5-4-4-3-3 @65-80% *from 1rm or RPE 6-7
Rest 2-3min btw

B) Accessory (15-20min)
Back Squat:
3x8+8x Bulgarian split squat
3x10+10x Seated leg lift over bottle
Deadlift:
3x10+10x Sl Hip thrust
3x8x rower hamstring curl
Pull up/chin up:
3x10 Banded lat pulldown
4x max scapular pull up hold
Bench press:
3x 8-12 Skull crusher
3x 10 Lateral raises

4 sets and 2'min rest between sets

5 Dual DB Shoulder press with 1"sec pause on top @RPE 7-8
6-8 Push-ups at DB
10+10 Strait arm side plank rotations

Then...
1 Set of max Reps @75% Dual DB Shoulder press

VÄLIVIIKKO VOIMA-OHJELMOINNISSA
__

LÄMMITTELY
3-5min ergo

sitten 8-10min AMRAP

Suorin käsin lankku + 5+5 shoulder tap (=kädellä kosketus ristikkäiseen olkapäähän)
Lonkankoukistajavenytyksessä käden kierto 5+5
10 kyykky-takareisipumppaus
3-6 takakyykky, 3s stop pohjassa (nouse painossa työsarjojen kuorman "suuntaan")
__

TAKAKYYKKY
4x6 @ 50-55%

-noin 2min lepo sarjojen välissä
__

APULIIKKEET
3x3 korkea boksihyppy
-Tee boksihypyt ennen muita apuliikkeitä
-1-2min lepo hyppyjen välillä
-tavoittele mahd. korkeita hyppyjä

3x12 lantionnosto RPE 7
3x6+6 Bulgarialainen kyykky RPE 7
-1-2min lepo sarjojen välissä

Back Squat
2-3 Rounds for quality:
10x alt. 90 to 90 stretch
8+8x Side Plank Leg Lift
8+8x Worlds greatest stretch
10+10x ”pistol”+ lunge
5x Squat jump

Deadlift
2-3 Rounds for quality:
8+8x Wall Push Single Leg Deadlifts
10x alt. Reverse scorpion stretch
20x Banded side steps
8+8x Single leg hip thrust
10x Back roll to pancake stretch

Pull up/chin up
2-3 Rounds for quality:
10x Prone swimmers
10x Banded hollow lat pulldowns
8x Bent over cuban press
10x Thread the needle stretch
8+8x Scapular pull up + circles

Bench press
2-3 Rounds for quality:
10x Bench chest flys
10x Banded face pull
10x Elbow scapular push up to downward dog
8+8x Banded external rotation
8x Reverse grip bb bench press

LÄMMITTELY
60s./liike
1. Kyykky + kierrot
2. Eteentaivutus pumppailu + taaksetaivutus (toinen jalka taakse)
3. Ristikkäinen tuulimylly
4. Selälle rullaus + v-asennossa eteentaivutus

KEHONHALLINTA
2 x 45s./liike
1. Bird - dog
2. Seinäistunta
3. Lapapunnerrus / yhden käden lapapunnerrus
4. Vk polven ympäri lonkan pyöräytys oik.
5. Vk polven ympäri lonkan pyöräytys vas.

VOIMA
3 x 6/puoli tuulimylly
Sarjapalautus n. 1min

AMRAP 8min
20m tarjoilijakävely
10x slam ball olan yli
5 kcal laite

Front squat 5-5-5-5-5 reps

• Post loads to the comments.