25 cal row or bike
15 power snatches
5 wallwalks

25 cal row or bike
15 clean and jerks
5 wallwalks

25 cal row or bike
15 thrusters
5 wallwalks

TC 20 minutes

2 rounds, 40min running clock:
EMOM10
1. 8-15cal row/ski
2. 12 x box step over
3. 6-8 x burpee pull ups/burpee to target
4. 60m shuttle run
5. 8-12 x pike push up

AMRAP10
60m kb front rack carry
20 x wallball
60m farmers carry
20 x t2b/v-ups

Strength EMOM

EMOM 16:

1: 30s Standing Bike Erg (vastus 8-10)
2: 20m Sled Push (Heavy)
3: 10 DB Heavy Thruster
4: Rest

Core

4 Rounds For Quality:

• 10-15 Strict T2B
• 20-30 Plate Russian Twist
• Accumulate 30s L-Sit Hold

Accessories

3-4 Rounds:

• 10/10 KB Leg Raise (korokkeen päältä)
• 45/45s Copenhagen Plank
• 15/15 Calf Raise

Open gym challenge:
Row or ski 5000 m

AMRAP 40 with partner

Other : Bike Easy Pace

Other :
Row 3k
100 Box Step Overs 24"/20"
200 Sit-Ups

Split reps as you like.

Kovatehoinen 36 minuutin intervalliharjoitus

Lämmittely
3min soutu
3min pyörä
3min hiihto

Muuttuva intensiteetti; 1min kevyt, 30sek raskas, 1,5min kevyt

Sitten:
10 takareiden pumppaukset; nilkoista kiinni ja pumppaa polvia koukkuun ja suoraksi
10 pään yli vientiä kepillä
5+5 vartalon kierrot etunojassa; nojaa eteen, keppi harteilla, kierrä ylävartaloa puolelta toiselle hallitusti

Harjoitus (Syke 75–85%/HRmax ja 85–95%/HR max)

6x4min, 2min lepo ergojen välissä

A) Soutu
B) Pyörä
C) Hiihto

Ensimmäinen kierros:
10s sprintti 1., 2. ja 3. minuutin kohdalla, jonka jälkeen 50s palauttelua rauhallisesti.

Toinen kierros:
15s sprintti 1., 2. ja 3. minuutin kohdalla, jonka jälkeen 45s palauttelua rauhallisesti.

Jokaisen osion (A, B, C) aikana tulee kolme sprinttiä (1,2,3 min kohdalla). Pyri menemään sprintin aikana kovaa.

A) 10min rowing technique

B) 7 x 1min on / 1min off
fast, try to keep same pace throughout intervals

For time

• 50 box jumps
• 50 jumping pull-ups
• 50 kettlebell swings
• 50 walking-lunge steps
• 50 knees-to-elbows
• 50 push presses
• 50 hip extensions
• 50 wall-ball shots
• 50 burpees
• 50 double-unders

♀ 20-inch box, 26-lb kettlebell, 35-lb push press, 14-lb ball
♂ 24-inch box, 35-lb kettlebell, 45-lb push press, 20-lb ball

4x5' AMRAP, 1' rest
12 burpee plate jump
9 plate GTOH
6 pull up