4-4-4-4 mins intervals:

15 cal row or 10 cal echo bike
9 pull-ups
9 hang power snatches
AMRAP wallballs

*rest 2mins btw

600m Run
50 Kettlebell Swings (24/16kg)
400m Run
30 Chest to bar
200m Run
30 Chest to bar
400m Run
50 Kettlebell Swings (24/16kg)
600 Meter Run

(Time cap: 25min.)

• Ohkeistus:
• Kuulan tulisi olla sellainen, että kykenisit suorittamaan sarjat 1-2 osassa.
• Vaihda CTB tarvittaessa kippi leuanvetoihin tai rengassoutuun tai hyppyleukoihin.
• Skaalaa tarvittaessa matkaa/toistoja alaspäin.

lepoja/eilinen

Lonkka / alaselkä

3rds
10 x Clean & Jerk (135/95lb)
Run 400m

3 kierrosta, maksimimatka tai toistot

Superkids:

30 sek farmarikävelu
30 sek toes to bar
30 sek säkinkanto
30 sek vauhtipunnerrus

Ninjat
1 min farmarikävely, kahvakuulat tai levypainot
1 min säkin/kahvakuulan kanto
1 min varpaat tankoon
1 min vauhtipunnerrus

10-10-10-10

AMRAP 8min:
- Russian swing raskas kb x 20
- Goblet squat x 15
- Kuulan siirto lankussa x 10+10
- Salkkupito raskas kb 30+30 sek.

EMOM 12:
- Hollow rocks x 30
- Cluster x 12

AMRAP 8min:
- Longcycle x 20
- Sit out x 20
- snatch / half snatch x 20
- V-ups / 1/2 v-ups x 20

4 rounds:
10 one arm DB/KB bench press
12 hanging leg/knee raises
10 one arm DB/KB bent row
-rest as needed-

• 30 Min of:
Row 500 m @ 60% MHR
Assault Bike 1000 m @ 60% MHR
Row 500 m @ 70% MHR
Assault Bike 1000 m @ 70% MHR
Row 500 m @ 80% MHR
Assault Bike 1000 m @ 80% MHR