KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepoa
1) Pyörä
2) 4-6 Pallon nostoa hartialle + maksimitoistot boxille askellusta
3) Piinapenkki
4) Hiihto
5) 8-12 Pystypunnerrusta käsipainoilla istuma-asennosta + maksimipito pään päällä
6) Roikunta leuanvetotangossa

---

HUOMIOITA
Harjoituksessa kehitetään kestovoimaa ja kehonhallintaa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä pallon nostelut ja pystypunnerrukset räväkästi läpi, jotta ehdit tekemään vielä hyvän sarjan seuraavaa liikettä. Staattisissa pidoissa pyri variaatioon, jolla saisit mahdollisimman suuren ajan työajasta tehtyä töitä. Ergoissa hyvä vauhti olisi sellainen joka hengästyttää sopivasti ja tekee pienen “esiväsytyksen” ennen seuraavia liikkeitä.

E3.30M or E3M x 4
12-14 alt. DKB floor press (2-0-X-1)
6-8 ring row (2-0-X-2)
10-15 plate sit up

Huom! Liikkeet laatua vastaan. Huomio temmot. Lähdöt niin, että jää vähintään 90s lepoa settien väliin.

8 x AMRAP2

2min rest between amraps

A) 10 power clean @70/50kg remaining time burpee over the bar

B) 18/13 cal row/bike
Remaining time T2B/T2R/knee raises

RPE 4.5

Huom!

Treenin idea on liikkua reippaalla intensiteetillä, mutta tavoitteena ylläpitää vauhti treenin loppuun asti. Remaining time liikkeisiin pitää jäädä vähintään 45s aikaa. Skaalaa PC painoa/soudun kaloreita tarvittaessa.

KIERTOHARJOITUS

5 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Hyppynaru
2) Käsipainotempaus lantiolta
3) Istumaannousu
4) Kahvakuulaheilautus
5) Pyörä seisten
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, koordinaatiota sekä hieman kestovoimaa. Tähtää keskiraskaisiin kuormiin, joilla saisit tehtyä tasaista ja hyvää liikettä koko työosion ajan.

3x9' AMRAP, 2' rest
100m shuttle run
20 push up
10 burpee
1 wall walk

Continue where you finished last AMRAP

Nyt on säpäkkä viikko tulossa, voimailuissa luvassa kovempia rautoja mut ne kyllä sieltä tulee ylös kun vaan mieli mukana sekä palautumista olet pitänyt huolta. skaalatkaa tarpeen mukaan!
Viikko 31 taas kevennys!
Kisalijat ottakaa tällä viikolla kevennys viikko.

Syklin kolmas viikko

2x15' AMRAP, 3' rest
5/5 one arm KB clean @ 20/12kg
10 burpee box jump
20m bear walk
40 DU

continue second AMRAP where you finished last

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 60s./liike
1. Ylivienti kepillä
2. Käsien ojennus kepin kanssa
3. Olkapään aukikierto kepillä
4. Eteentaivutus kierrolla + taaksetaivutus
5. Sivutaivutukset kepillä
6. Sivukyykky puolelta toiselle

AKTIVAATIO & HALLINTA
2 kierrosta - 50s./liike
1. Lantionnostopito seinällä - jalkojen irrotus
2. Toispolviseisonnassa lonkan pyöräytykset
3. Tarjoilijakävely
4. Lankku seinällä - polvien vienti maahan
5. Yhden käden lapaveto

LIIKEPARIT
3 x 40s./20s.
1. Maljakyykky
2. Hiihto

3 x 40s./20s.
1. Rengassoutu
2. Korokkeen ylitys sivulta sivulle

AMRAP 10

3 Wall Walks
10/7 Calories Bike

I GO YOU GO