JERK Technique
With PVC and barbell
- Strict Press
- Dipp & drive
- Push press
- Push jerk
- Split jerk

Clean complex
10 min for quality:
2 push jerk + 1 jerk

5 Rounds For Time
400 meter Run
30 Box Jumps (24/20 in)
30 Wall Ball Shots (9/6 kg)

---

Stimulus:
A longer conditioning workout combining running, jumping, and squatting
The goal is to keep moving consistently without hitting failure
RPE: 7–8
Should feel challenging and sustained — not an all-out sprint from the start
Coach tip:
Break wall balls early (max 2 sets) to stay ahead of fatigue
Use the run to recover slightly, not to redline
Pacing:
Aim for steady round times (~5–6 min per round)
Smooth and continuous beats fast + stop

3 Rounds @ 2-3 RIR

8-12/side Single-leg hip thrusts
8-12/side KB sidebends
8-12/side Copenhagen plank lift-offs

Warm-up
1:30/1:00/0:30 of each @ increasing pace
1) Air bike
2) Row
+
2 Rounds
5 Handstand shrugs
0:20 Wall facing flutters
30 Speed rope skips
+
Build to workout weight for SB cleans and DB overhead walking lunges
* Practice few sets of other movements as you build up
+
@ workout weight
3 SB cleans
3 Shuttle runs, 50’ (25’+25’)
10 GHD sit-ups
1 HSW, 25’
4 Steps DB overhead walking lunge
1 Rope climb
30 Double-unders

Run intervals

3 x 6:00 @ 5k pace*


- Jog/walk 2:00 for recovery –

Cues. Settle early into rhythm. Keep arms loose, cadence quick, and effort steady. Don’t let your posture slump: run tall, even when breathing gets heavy.
Feel. Each rep should feel controlled yet challenging, like you’re working hard but without ever tipping into a grind. The third rep will take focus, but you should finish knowing you could do one more if needed.

LÄMMITTELY

1-2 Kierrosta, :45s töitä / :15s Lepo
1) Soutu
2) Takakyykky
3) Slamball pään päältä lattiaan
4) Hiihto
5) Jefferson curl
6) Pystypunnerrus istuen, levytangolla

---

KIERTOHARJOITUS
4 Kierrosta, 1:00 min töitä / :15s Lepo
1) Soutu
2) Takakyykky
3) Slamball pään päältä lattiaan
4) Hiihto
5) Jefferson curl
6) Pystypunnerrus istuen, levytangolla

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä tasaiseen tahtiin liikkeitä läpi työminuutin. Vauhdin ja painon saat valita itse, mutta pyri saamaan aikaan kunnon polte kohdelihaksiin sekä rummuttamaan ergometrit siinä määrin reippaasti, että hengästyt kunnolla.

33' AMRAP w. partner, YGIG style
40/40 DU
30 dbl DB thruster @2x22.5/15kg
20 burpee box jump
10 HSPU/ pike push up

WARM UP 10min and OLY TEHNIQUE DRILL before clean & jerk

---

POWER CLEAN + POWER CLEAN from KNEE + SHOULDER PRESS + OH SPLIT SQUAT *työnnä ensin saksiin ja tee tässä asennossa valakyykyt (toisto määrät per puoli suluissa), palauta jalat *etu-taka ja työnnä saksiin toisinpäin *työnnön rytmi taka-etu
1×2× 1+1+2+[3+3]@barbell, 3× 1+1+2+[3+3]@55-60-65%, push press-%, rest btw sets 2min

---

PAUSE BACK SQUAT *3-5sec pause in the bottom - aktiivinen pito syväkyykyssä
5@barbell, 5@50%, bs-%, rest btw sets 2min

BACK SQUAT + CLEAN RACK SUPPORT HOLD 5-10sec
5@75%, 3@85%, AMAP@95% max effort for final set with good technique - varmistajat sivuilla, rest btw sets 2-3min

tee ensin takakyykky ja heti perään eturäkkipito 5-10s, keskivartalon tuki ja paineet - riittää, että nostat tangon suoraan räkistä ylöspäin - ei kävellä taakse niinkuin kyykätessä

*HOX! jos et tiedä takakyykyn ykkösmaksimia, laske teoreettinen takakyykyn ykkösmaksimi kehonpainosta ~100%.

---

ACCESSORY WORKOUT (if time left)

UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH
- 2-3 rounds
- 8 reps each movement

8× Barbell Upright Row

8× Barbell Supinated Grip Bent Over Row *clean grip - pidolla

---

---

video: POWER CLEAN + POWER CLEAN from KNEE

video: OH SPLIT SQUAT

video: CLEAN RACK SUPPORT

video: Barbell Upright Row

video: Barbell Supinated Grip Bent Over Row

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 45s./liike
- T-kierrot
- Lantionnosto pallo jalkojen välissä
- Skorpionikierrot
- Päinmakuulla vastakkaisten raajojen ojennus
- Lapapunnerrus vk kanssa

VOIMA
3 x 50s./30s.
1. Suorin jaloin mave kpt/kk
2. Sivutaivutus kk
3. Penkkipunnerrus kp (stepperillä)

AMRAP 10min
12 x etuheilautus
12 x vuorikiipeilijä
12 x kyykky penkiltä + lp työntö (6+6 yhdellä jalalla)
6 kcal laite

tempo snatch + power snatch 6x2+1 @65-75%
snatch 4x1 @80-85%