Snatch technique:
Work on: 20min.:
1 Snatch Pull
1 Low Hang squat snatch
1 Snatch balance

Superkids
3 x 7 tiukkaa leukaa

Ninjat
3 x 5 lisäpainoleukaa

1. High Pull
2. Muscle Snatch
3. Power Snatch
4. Squat Snatch

2*50 Cal Row
20* BS from floor
W: 3/4 BW M: BW
TC 13'

5*
50* DU
50% of max kip HSPU

50* Weighted Abmat Sit Ups

Vauhtipunnerrustekniikka

7 x 3

Veto tempausotteella 4x12-15
Zercher-kyykky 5x8
Yhden jalan mave 4x12-15
"QuadBlast" 3-5 kierrosta

MARTEDI
A.
3 rnd
1k Bike
15 Banded Good Morning
15 Thruster DB
PVC+MOBILITY
2 RND
Single-Arm Ring Row x 5 rep per lato

Rest 15"
Reverse-Grip Push-Ups x 10 reps
Rest 15"
Band Pull-Throughs x 10 reps

Rest 15"
30" Supinated-Grip Hang from Pull-Up Bar
Rest 15"
Kettlebell Cossack Squat x 5 rep per lato
Rest 15"

B.

Push Press
4×5 da rack

C.
Back Squat
Set 1 – 5 rep @ 65-70%
Set 2 – 3 rep @ 75-80%
Set 3 – 1 rep @ 85-90%
Rest 2-3'
poi
Ogni 2' per 10' (5set)
Back Squat x 3 rep @ 90%

D.
5rnd
30 DB Thrusters (15/10KG)
15/10 Cal. Bike
20 Alt. DB Snatch (20/15kg)
15/10 Cal. Bike
Rest 2'

E.
HSPU
GHD
18-15-12-9-6

Strength
. Walking lunges front rack @ 60% body weight (50kg) 6 steps

15 Rounds For Time:
15/12 Calorie Row
12 Burpees

Time Cap: 30 Minutes

LÄMMITTELY
n. 1 min / liike
1. Seinällä käden avaus & kierto
2. Seisten polvennosto ja lonkan aukikierto
3. Kyykky käsien nostolla
4. Yhden käden soutu kuminauhalla
5. Yhden käden työntö
6. Olkapääkierrot kp

VOIMA
3 x 6 askelkyykky
3 x 8 yhden käden kulmasoutu

CORE
40s. / liike
1. Pallof punnerrus
2. Kuminauhan kääntö seisten
3. Raajojen ojennus nelinkontin
4. Selän ojennus