7.5.2026 Weightlifting MODERATE-HEAVY++ WEEK 4/6 Workout

WARM UP 10min and OLY TEHNIQUE DRILL before clean & jerk

POWER CLEAN + POWER CLEAN from KNEE + SHOULDER PRESS + OH SPLIT SQUAT *työnnä ensin saksiin ja tee tässä asennossa valakyykyt (toisto määrät per puoli suluissa), palauta jalat *etu-taka ja työnnä saksiin toisinpäin *työnnön rytmi taka-etu
1×2× 1+1+2+[3+3]@barbell, 3× 1+1+2+[3+3]@55-60-65%, push press-%, rest btw sets 2min

PAUSE BACK SQUAT *3-5sec pause in the bottom - aktiivinen pito syväkyykyssä
5@barbell, 5@50%, bs-%, rest btw sets 2min

BACK SQUAT + CLEAN RACK SUPPORT HOLD 5-10sec
5@75%, 3@85%, AMAP@95% max effort for final set with good technique - varmistajat sivuilla, rest btw sets 2-3min

tee ensin takakyykky ja heti perään eturäkkipito 5-10s, keskivartalon tuki ja paineet - riittää, että nostat tangon suoraan räkistä ylöspäin - ei kävellä taakse niinkuin kyykätessä

*HOX! jos et tiedä takakyykyn ykkösmaksimia, laske teoreettinen takakyykyn ykkösmaksimi kehonpainosta ~100%.

ACCESSORY WORKOUT (if time left)

UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH
- 2-3 rounds
- 8 reps each movement

8× Barbell Upright Row

8× Barbell Supinated Grip Bent Over Row *clean grip - pidolla

video: POWER CLEAN + POWER CLEAN from KNEE