EMOM 12

1 min : 12 Wallball
2 min : 5 Push Ups + 10 Sit Ups

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

week 9/9 recovery week

WARM UP 10min

---

MUSCLE SNATCH *vastaanotto päkiälle jääden
4x3@painotanko / barbell *kevyt, pal 2min

---

SLOW PULL POWER SNATCH + SLOW PULL SNATCH
*move slowly from the floor to approximately mid-thigh—anywhere from 3-5 seconds -- you’ve reached mid-thigh, accelerate to full speed and complete a power snatch and full snatch
3-4[1+1]@40-50% sn-%, pal 2min

---

CLEAN FROM POWER POSITION + PUSH PRESS + SPLIT JERK *jerk both side
3[1+2+(1+1)]@40-50% jerk-%, pal 2min

---

PAUSE SNATCH PULL *1 sec pause at the knee + mid-thigh
3[1+1]@+5kg today best snatch, pal 2min

WARM UP
10-20min easy pace bike

5-4-3-2-1min machines

1) bike
2) row
3) ski
4) echo

COOL DOWN
10-20min easy pace bike
(Steady pace / ave hr zone 2)

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

Every 1.30min x 6

1 Power clean + 2 Hang squat clean

@65-75%

Huom! Sarjat nousevalla painolla esim kaksi settiä aina samalla, jonka jälkeen korotus. Painot pitää pysyä teknisinä!

RestDay!

60s on 30s off x5:
30 SU / 10 DU
10 db snatch
1 wall walk

Continue new interval where you left off in the previous one.

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

Warm-up:

3x
15/12 Calories row
10+10 1-Arm deadlifts
10+10 Half kneeling 1-arm shoulder press
7 Burpees
:40 Plank hold

---

Shoulder press, 5 x 6 @ 90% of last week 6RM

Push press,
2 x 10 @ 65%
2 x 8 @ 70%
6 @ 75%

---

Metcon (time)

5 Rounds for time:
5 Deadlifts @ 70%
10 Bar facing burpees

---

Bonus:
5 x 15 Banded pull-ups
4 x 12 1-arm behind the neck tricep extension
4 x 12 Reverse hyper

Core:
3x
1:00 min plank
30m Sandbag bearhug carry