Power Clean

A) E2MOM Till Days Heavy:

• 2RM Power Clean (DnG)

B) E3MOM X3

• 10 Power Clean (TnG) *semmonen haastava paino, että 1-2 vikaa on pahoja

Front Squat

• 4x5

*RIR 1-2
*Rest 3min between

EMOM 12

1: 45s DB Farmers Carry @Heavy (27.5-30kg)
2: 45s SB Bearhug Hold @60kg (jos löytyy) 70kg?
3: Rest

Accessories

4 Rounds:

• 40/40s Copenhagen Plank
• 10-15 Ring Push Up + 20-30s Ring Plank Hold
• 10-15 DB Hammer Curl

A)
4 rounds
5/5 half kneeling windmill
Gorilla row complex : 5 right – 5 left – 5 double

B)
3 rounds
10 m mixed rack walking lunge (front + overhead )
8 front squat
10 m mixed rack walking lunge (front + overhead )
18 double KB swing
90” rest between rounds

C)
2 rounds
12 double KB overhead sit up
45” front rack hold @heavy

KUNTOHARJOITUS
Aina alkavalla 2:00 minuutilla kunnes 50 toistoa on kasassa:
15/12 Cal pyörä/soutu tai 13/10 Cal hiihto
Maksimitoistot “Devil’s press + vauhtipunnerrus” -comboa.

Aikaraja 20:00 minuuttia (10 kierrosta)

---

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja vauhtikestävyyttä. Sykkeiden noustessa riittävän korkealle kehittää harjoitus myös maksimikestävyyttä.

Tavoite on saada kasaan 50 toistoa devil’s press + vauhtipunnerrus -comboa. Joka toisella minuutilla sinun on kuitenkin suoritettava annettu kalorimäärä ergometrillä ennen kuin voit jatkaa punttien kanssa.

Valitse keskiraskaat puntit, joiden kanssa voit pysyä liikkeellä koko harjoituksen ajan kovillakin sykkeillä.

MAYFLY FITNESS MADNESS

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@barbell, 4×5@70%, 5+@70% 2-3 reps left, sp-%, rest btw sets 2min

Alkulämppäleikki:
Mustekala

Taito:
Roikuntaliikkeitä ja köysikiipeilyä

WOD
Emom 12
1) 3-5 Boxihyppyä
2) 5-10 Seinäpalloa
3) 4-6 Burpee +pull-up
4) 15-30s Lankku

1) POWER CLEAN

A) WU 3-4 ROUNDS

-1 Clean Pull + 2 Hang Muscle clean + 2 Power Clean (Build Up)
-3 Seated Box Jump

B) EVERY 75s X12:

1 Power Clean:

4x1 @80% of 1RM
4x1 @85% of 1RM
2x1 @90% of 1RM
2x1 @90+ of 1RM

2) RING MU

EMOM 10:

-''X'' Ring MU

*Valitse ylläpidettävä toistomäärä ja tee sama jokaisella minuutilla. Ei haittaa vaikka se oliski nyt ekalla vkolla 1-2, kunhan on puhtaita eikä tuu faileja.

3) RING MU STRENGTH
4-5 ROUNDS FOR QUALITY:

• 10 Deficit Ring Row
• 20-30s Ring Dip Hold
• 20-30s Ring Support Hold

OPTIONAL METCON

10 MIN AMRAP:

• 10 Cal Row
• 8 C2B
• 6 Heavy Double KB C&J @20kg

hip & spine mobility

KB armbar + half TGU 5x3-3/side

glute bridge w. WB hold between knees 4x8

4 rnds:
20/20" copenhagen plank
10/10 russian twist
5/5 unilateral KB RDL

Clean & Jerk

A) WU
4 Rounds:

• 3 clean pull + 3 fs + 3 split jerk
• 3 DB Squat Jump *rest as needed

B) Build to Days Heavy C&J 2RM

C) E90SEC X9

1-3: 1 C&J @90-95% from days max
4-6: 2 C&J @80-85% from days max
7-9: 3 C&J @70-75% from days max

SQUATS

Back Squat

1x5 @65kg
1x3 @75kg
1x2 @85kg
2x1 @100kg

Front Squat

1x5 @60kg
3x4 @70kg

Gymnastic EMOM

EMOM 10:

1) 6-10 Strict Hspu + Amrap: Power Clean and Jerk @50kg
2) Rest

-Rest 5min-

EMOM 10:

1) 10 k.Hspu + Amrap: Thruster @50kg
2) Rest

For time

• 1,600-meter run
• Rest 3 minutes
• 800-meter run
• Rest 2 minutes
• 400-meter run
• Rest 1 minute
• 200-meter run