• nybörjare air squat
• atlet box pistol
• avancerad pistols x5/each leg
• tjurnacke goblet pistol 24/16kg x1/each leg
• ninja BB over head pistol 40/30kg/each leg
• Avenger 1-arm over head pistol @24/16kg/each leg

AMRAP 9

10 Push-Ups
15 Ring Row
20 Air Squats

EMOM 6
1 x Hang Power Clean (Above knee) +1 x Hang Power Clean (Under knee)
In this Complex use 80-90% your power clean 1RM.

Find your work weight in 6min

EMOM 12
1´ 2x Power clean +
2x Front squat

2´ 2x Power clean +
2x Push jerk

AMRAP 10
2 – 4 – 6 – 8…
DB Clean & Jerk (alt.)
DB Devil press (alt.)
(15/22,5kg)

5 Min EMOM of:
Double Unders 30-50 reps +
• 3 Round Not For Time of:
Kipping Pull Ups 5-7 reps
Kipping Ring Dips 7 reps
Pistol Squats 10 reps
Kipping Toes to Bar 7 reps

• For Time:
DB Box Step Overs (60/50 cm) (22.5/15Kg) 100 reps accumulated
Every 2:00 from the start perform:
Toes to Bar 10 reps
Accumula 100 DB Box Step Overs e ogni 2 min compreso l’inizio effettua 10 Toes to Bar
16 Min Timecap

5 rounds

1:00 max calorie row
1:00 max lateral bar burpees
1:00 max backsquats 135/95
1:00 rest

Floor Press
60%x3,
67.5%x3,
72.5%x2x8
67.5% X 8

Use 90% of max.

3 rounds
8 cal bike or row
10 seated DB press

Push press
EMOM x 10
5 reps
Weight stays the same

WOD
24:00 EMOM (8 rounds)
Min 1: 15 DB box step ups
Min 2: 30 jump rope
Min 3: 15 DB Push press

*Harjoitellaan pistoolikyykkyä
*Harjoitellaan käsilläseisontaa seinää vasten - koita saada jalat yhteen ja oikein suoriksi, kädet oikein suoriksi

*Negatiivinen käsilläseisontapunnerrus: Jos pääset käsilläseisontaan seinälle, ota tyyny pään alle, jarruttele hitaasti käsilläseisonnasta päällä seisontaan, pää tyynylle 10 x 1

WOD

5 kierrosta
6 pistoolikyykkyä jarruttaen alas,vuorojaloin
12 TODELLA HALLITTUA JA HYVÄÄ DEAD BUGia
12 burpeeta