LÄMMITTELY

2 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo.
1) 40m Viivajuoksu (10m matka) + Maksimitoistot wallballheittoa loppuaikana
2) 10 Käsipainotempausta + Maksimitoistot boxille askellusta puntin kanssa (vapaa kantotyyli)
3) 10 Penkkipunnerrusta + Maksimitoistot rengassoutua
4) 10 Istumaannousua +Maksimitoistot kantapäiden nostoa rullan yli
Nosta vauhtia ja valitse sopivat painot lämpöjen aikana.

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 2:00 min töitä / :40s lepo
1) 60m Viivajuoksu (10m matka) + 10 Wallball heittoa
2) 10 Käsipainotempausta + 10 Boxille askellusta puntin kanssa (vapaa kantotyyli)
3) 10 Penkkipunnerrusta + 10 Rengassoutua
4) 10 Istumaannousua + 20 Kantapäiden nostoa rullan yli

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää koko vartalon lihaskuntoa sekä kehonhallintaa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä tasaisen suorituksen alusta loppuun hyvän poltteen sekä hengästymisen kanssa. Pyri valitsemaan haastavat painot siten, että saat sarjat aina hyvin putkeen laadukkailla toistoilla sekä pystyt etenemään määrätietoisesti liikkeestä toiseen hyvällä tohinalla.

5x5 Overhead squat

3 Rounds of:

2/side (each way) Xiao Pengs
4/side Lateral Romanian lunges
6/side Tactical ankle rock

3 Rounds w/ empty barbell

3 Hang muscle cleans
5 Hang power cleans
3 Push presses w/ 2-sec pause @ overhead
5 Hang power clean and jerks
3 Power clean and jerks
+
3 BTN push presses
3 Snatch balances
3 Tempo overhead squats @ tempo 3111*
3 Sotts press
* 3-sec down : 1 sec pause : 1 sec up : 1 sec pause

EMOM50:

A)
10 inverted row
2 negative pull-up
20/20sec side plank hold
1600m bike erg

B)
8 kipping pull-up (max 2 sets)
15 kb swing
15 sit-up
800m ski erg

Do A-B-A-B-…
Cardio ~4-5min

Count A+B as 1 round

Deadlift

3 sets x 5 reps @ 70% (100kg)

3 rounds of:

8 Heavy Front Squats (70kg)
2min Max Calories on the Bike

– Rest 3 minutes after each round

*2s bottom pause

4-4-4-4-4

Go every 2:30

Weighted Chinup 2 RM, then max reps without weight

3 Rounds, nasal (nose) breathing only (in + out)

30/20 calorie Air Bike
20 Hand-to-hand Russian swings
10 Wall-Facing Handstand Hip Touches (slow and controlled)
5 High box jumps (challenging but safe height, step down, no jumping down)

3 RFT:

3 WallWalks
20 Dumbbell Snatch
10 Burbees

TC12