5-10 MIN YOGA FLOW...
Up Dog to Down Dog
3-Legged Dog
Cat/Cows
Child's Pose
Rebound Pose

Back off week before retest next week

Snatch
5 sets of 5 @ 70% of 1 rep max snatch - pause in the catch position

Tempo front squats
4 sets of 4 @ 10kg lighter than last week - this should feel comfortable. 3 seconds tempo on the way down then controlled on the way up

Press in split - build to a heavy 3. No more than 5 working sets on this

Snatch pulls - paused at the point the barbell leaves the floor then again at the knee
4 sets of 3 @ 90% of 1 rep max snatch

Accessories
Lat pull down 3 sets of 10 @ 8RPE
Bent over row with a DB - 3 sets of 8 each side @ 8RPE
V-sit ups 3 sets of 10
Deadbug 3 sets of 10

EILINEN tai LEPO tai
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY kesto n. 30-45min SUKKASILLAAN :)

1. 12 KEPIN PYÖRITYKSET ETEEN TAAKSE
2. 12 KEPIN PYÖRITYKSET SIVULTA YLÖS TAAKSE "kahdeksikko"
3. 12 KEPIN SIVU HEILUTUKSET *ote kepin päistä
4. 12 ASKELKYYKYSSÄ KYLJEN KIERTO KEPILLÄ *ote kepin päissä, keppi lähellä kylkeä kierrä etummaisen jalan puolelle

5. 10 KEPIN AVULLA ETUOLKAPÄÄN VENYTYS *koko käden ote, vie keppi selän taakse, ota ote kepistä toisella kädellä kainalon alta, keppi ojentajan päällä, kierrä keppi vatsan/rinnan viereen ja nosta venytettävän puolen kyynärpäätä ylöspäin - kohti kattoa - löysää välillä painetta laskemalla keppiä lähelle kylkeä

6. 10 KEPIN AVULLA KYLKIEN JA LEVEÄNSELKÄLIHAKSEN VENYTYS *ota ote kepin päästä, nojaudu taakse ja alaspäin, pää vartalon jatkeena - kierrä venytettävän puolen kylkeä/kainaloa kohti lattiaa, jousta liike jaloista

7. 10 PÄKIÄLLE NOUSU KEPPI PÄÄNYLÄPUOLELLA

8. 10 KEPPIKYYKKY *keppi selän takana kiinni ristiluussa, lapojen välissä sekä takaraivolla, kyykätään niin syvään että keppi tunnetaan em. kohdissa

9. 10 TAKAOLKAPÄÄN VENYTYS *jätä keppi edellisen liikkeen jäljiltä selänpuolelle, pidä sama ote, nosta alempana olevaa kättä toisen käden avustuksella selkää pitkin ylöspäin - löysää laskemalla alaspäin

10. 10 POLVILTAAN TUKEAVASTEN RINTARANGAN, OJENTAJIEN SEKÄ LEVEÄNSELKÄLIKASEN VENYTYS KEPIN AVUSTUKSELLA *ota kepistä hartialevyinen vastaote, käy polvilleen, laita kyynärpäät penkille/tuelle, aseta lonkanivel polvien alle, lähde kumartamaan katse kohti lattiaa pää käsien välissä, joustaen

---

ACTIVATION

1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti
2. 12 FRONT LYING SHOULDER PRESS, KEPPI
3. 12 FRONT LYING OVERHEAD ARM LIFTS, KEPPI *jerk grip
4. 30sec GLUTE BRIDGE with 1-ARM PLATE HOLD *tarjotin ote
5. 10 ELBOW ROTATION *keppi/tanko
6. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, vie kyynärpäitä eteen ja palauta
7. 10 SCAPULA PULL UPS (video 1:00)
8. KYYKYSSÄ PYSTYPUNNERRUS KUMINAUHA VASTUKSELLA *kuminauha kepin keskelle, kiinnitä toinen pää kuminauhasta räkkiin hartia korkeudelle tai ylemmäs, kyykisty ja punnerra - yritä pitää vastus sellaisena, että keppi pysyy yläasennossa lapojen päällä

---

COMBINATION
1. 12 WEIGHTED DEADBUG
2. 12 FLOOR SEATED PRESS *kevyt tanko
3. 12 GOOD MORNING with plate

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

ACTIVATION

1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti https://www.reddit.com/r/weightlifting/comments/xqg3d2/kneeling_scapula_activation

2. 12 FRONT LYING SHOULDER PRESS, KEPPI

1. 12 FRONT LYING OVERHEAD ARM LIFTS, KEPPI *jerk grip

1. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, vie kyynärpäitä eteen ja palauta

1. 10 SCAPULA PULL UPS (video 1:00)

---

COMBINATION
1. 12 WEIGHTED DEADBUG

1. 12 GOOD MORNING with plate

OPTIONAL COOL DOWN
1 SET FOR QUALITY
1:00/1:00 Quad Roll
1:00/1:00 Hamstring Roll
2:00 EZ Machine or jog (Nasal Breathing Only)

Maastaveto 3x4x80%

Etukyykky 3x8x70%
-etukyykyn maksimista

Kapea penkki 5x8-12x55-65%
-stopit

Warm up, 8-10min
60s jump rope/row/ski/bike
5 inch worm + push-up
10 OHS (keppi)
20s hollow rocks
20s arch rocks
A) STRICT HSPUS:
EMOM 8min:
1) 1min max reps strict hspu (minus 2-3 reps)
2) 30s plank hold
tavoite saada tehtyä väh. 10 toistoa per kierros, eli skaalaa tarvittaessa. Toistoja ei tarvitse tehdä putkeen, vaan voit pätkiä lyhyiksikin sarjoiksi.
**B) METCON:
3 Rounds, for time:*
15 push-ups
20 air squats
20 burpees
3 wall climbs

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
1:00/1:00 Roll Quads
1:00/1:00 Roll Pecs
10 Alt. 90-90 Hip Rotations
-Rest as Needed b/t Sets

• Erg Triathlon is coming up THIS SATURDAY! It's a fun, fast, challenge! Get involved by speaking to us or contacting Ben!

2 x Stairs
into
7:00 EMOM (same minute all moves)
'x' Strict Pull-Up
'y' Push-Up
'z' Squat
into
2 x Stairs

• Pick smart numbers for xyz that you can get all the reps done in approx :45
• Erg Triathlon is coming up May 27th! It's a fun, fast, challenge! Get involved by speaking to us or contacting Ben!

A:
Snatch pull + muscle snatch + ohs 5x1 @easy

B:
Tempo squat snatch 3x2 @70-75%

C:
Snatch max

E3MOM x4:
6 tuck up / kipping k2e
8/5 cal row
12 s a. db stoh

Target: work 1:00-1:30 / interval