WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 23.11.2025 Emom9 Workout

    1 minute: max reps sit-ups
    2 minute: 0:30 russian twist with medball
    3 minute: 0:30 hollow hold

  • CrossFit AC Workout

    EMOM32, 40sec work 20sec rest

    1. Box jump/step up
    2. Plank
    3. KBS
    4. Wall ball
    5. Sit up
    6. Burpee
    7. Pull up/Ring row
    8. REST

  • 8.8.2025 SHOULDER PRESS Strength

    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

    5@barbell, 5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, 1@80%, AMAP@85% max effort, sp-%, rest btw sets 2-3min, *AMAP = as many reps as possible

  • 13.11.2025 Workout warmup Workout

    2-3 rounds Barbell warm-up
    3 Hang muscle clean
    3 Strict press
    3 Hang power clean
    3 Push press
    3 Power cleans
    3 Jerks
    3 Front squats
    +
    Build to workout weight for PC + J and FS
    * Practice few sets of bar-facing burpees between weights
    +
    @ workout weight
    200m Run
    3 Power clean and jerks
    4 Bar-facing burpees
    200m Row
    3 Front squats
    4 Bar-facing burpees

  • AF 2026 #masu Workout

    AF WEEK 15, Day 2

    CONDITIONING:
    4 rounds, with 2min rest between

    400m Run
    12 DB Snatch (alternate arms on each rep)

    6 Bar Muscle-Up
    2min rest

    RPE 4 When working.

    Target: sub 3min rounds. Sustainable run. Choose a loading you can get all sets unbroken and choose the pulling movement you can get 6 reps in 1-2 set.

    Rxd: 22,5/15kg.
    Masters: 20/12,5kg.
    Advanced: 30/20kg

    Scaling: 400m run→ 300m or 1000m Bike Bar MU→ C2B→ Pull-Up

  • 3 x alkavalla 4 min Etukyykky + boksihyppy Workout

    3 x alkavalla 4 minuutilla

    3 etukyykky, 75%->80% (nousevat painot)
    3 boksihyppy

    Tee kyykyt terävästi, siirry rauhassa boksille ja hyppää räjähtävästi

  • PTG TI 25.2. klo 11 Workout

    LÄMMITTELY
    2 kierrosta - 60s. / liike
    1. Seinäkyykky
    2. Tarjoilijakävely (30s./puoli)
    3. Lankussa olkapää kosketukset
    4. Jalat stepperillä lantionnosto
    5. Polvennostot kk:t käsissä

    + availut

    VOIMA CIRCUIT
    3 kierrosta - 35s./15s.
    1. Askelkyykky etujalka stepperillä oik. + vas.
    2. Yhden käden tuettu kulmasoutu oik. + vas.
    3. Sivutaivutus kk oik. + vas.

    Tabata
    • Hiihto / kyykky

  • Gymnastics Workout

    15 mins
    Mu transition floor/ box / high ring

    EMOM 18
    2 mins Z press x 10 - bent over row x 10
    2 mins Candle stick x 10 - invisible chair 1 min
    2 mins Plate snatch in superman

    EMOM 12 mins ( 30-30)
    Ring row
    Kb push up
    L - hang with plate
    Kb side bend

  • 3 x alkavalla 4 minuutila etukyykky + boksihyppy Strength

    3 x alkavalla 4 minuutilla

    3 etukyykky, 75%->80% (nousevat painot)
    3 boksihyppy

    Tee kyykyt terävästi, siirry rauhassa boksille ja hyppää räjähtävästi

  • Crosstraining kestävyys - Perjantai Workout

    Huoltava, 32 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely
    Yksi kierros pääharjoitusta.

    Harjoitus, EMOM 32min (Syke 60–75%/HR max)

    4 kierrosta:
    1. pyörä
    2. hiihto
    3. soutu
    4. lepo
    5. lonkan 90/90 kierrot polvinousulla
    6. kuminauhalla olkapäiden avaus; kuminauha tangon yli ja ”sukellus” kohti lattiaa
    7. syväkyykyssä käden työntö suoraksi; pieni paino yhdessä kädessä, tuki toisella kädellä räkistä
    8. lepo

    Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita.
    Vaihda huoltavissa liikkeissä raajaa tai puolta puolivälissä.