LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Hiihto
2) Käsipainotempaus vuorokäsin
3) Soutu
4) 5-10 Lapaleuanvetoa + Loppuaikana niin monta varpaat tankoon/polven nostoa/lisäpaino V-up/ istumaannousua kuin mahdollista.

---

KUNTOHARJOITUS

20 x :45s töitä / :45s lepoa
1) Hiihto
2) Käsipainotempaus vuorokäsin
3) Soutu
4) Varpaat tankoon

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on kullakin työosiolla saada kasaan niin monta toistoa kuin mahdollista. Ergoissa toistot mitataan kaloreita. Harjoituksen tarkoitus on kehittää anaerobista tehoa sekä liikenopeutta.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä jokaiseen työosioon tasaisen suoritteen. Lepo on kohtalaisen runsas, joten sinun tulisi tähdätä liikkumaan erityisen kovalla teholla aina työosion ajan. Valitse liikkeet haastavuudeltaan siten, että saisit tehtyä koko työajan töitä hyvällä sykkeellä.

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 45s./liike
1. Varpailla polvien vienti lattiaan
2. Istuen hyvää huomenta
3. Cat-cow vk kanssa (focus: alaselkä)
4. Jefferson curl
5. Toispolviseisonnassa tuulimylly oik. & vas.
6. Istuen käsien nosto sivukautta ylös

Tasapaino/nilkan hallinta
2 kierrosta - 30s./puoli
1. Askellusasennossa etujalan pohjenousu
2. Yhden jalan seisonta - pallon kierto
3. Pudotus yhdelle jalalle

VOIMA
Supersarjana, 3 kierrosta
8x takakyykky
8x rengassoutu
8x/puoli lankussa käden ojennus / sahaus

Snatch pull

3 to 4 x 3 @ 90+%1RM snatch, go every 2:30-3:00

WU
4x100m sprints
2 rds
10 KTE
10 passovers

Helen
3 rds
400m run
21 KB swings - 1 pd
12 pullups

14:23 Rx

LÄMMITTELY

Muscle snatch + Valakyykky,
2 x 5+5

Raakatempaus polvelta + Snatch balance,
2 x 4+4

3-Asennon tempaus,
3 x (lantiolta, polvelta & polven alta)

Nosta painoa lämpöjen edetessä.

---

TEMPAUS

3-Asennon tempaus (polvelta, polven alta & lattiasta),
3 x (1+1+1) @ 76%
5 x (1+1+1) @ 81%
Nosta 2:00 minuutin välein.

TAKAKYYKKY

4 x 4 @ 75%
Nosta 2:15 min välein

---

BONUS

Apuliikkeet,

3-4 Kierrosta:
8/8 1-Käden pystypunnerrusta
8/8 1-Jalan romanialainen maastaveto
8/8 1-Käden kulmasoutu
10 Jefferson curlia

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Keskiraskaat/raskaat kuormat.

Hyrox

YGIG

6mins max meters Ski
6mins max meters Row
6mins max Wallballs

2 min break

AMRAP 20 in pairs

500m run both
60m sb lunges
30 x devils press
30 x burpee to plate

Engine

4 Sets Of (48min)

AMRAP 4:

• 5 Strict Pull Up
• 10 Push Up
• 15 V-Up

rest 2min
Into,

AMRAP 4:

• 5 Shuttle Run (7.5+7.5m)
• 10 KB Swing @24kg
• 12 Cal Row

rest 2min

LÄMMITTELY
4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Vapaavalintainen ergometri
2) 5-10 Lapaleuanvetoa + Maksimitoistot jalkojen nosto roikunnasta
3) 5 Käsipainoilla rive riipusta + työntö. Loppuaikana niin monta boxin yli askellusta kuin mahdollista

---

KUNTOHARJOITUS

16 x 1:30 min töitä / :30s lepo. Vuorottele A & B osioiden välillä.

A)
Vapaavalintainen ergometri

B)
6-10 Varpaat tankoon liike
6-10 Rinnalleveto riipusta + ylöstyöntö käsipainoilla
6-10 Boxin yli askellusta punttien kanssa (farmarikanto)

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä toistokestävyyttä. Tavoite on tehdä aina puolentoista minuutin ajan töitä VK alueen tuntumassa.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa liikut sellaisella tahdilla, joka hengästyttää reippaasti, mutta joka on sellainen että sillä voi jatkaa koko harjoituksen läpi tasaisella tahdilla. Ota käsipainoiksi kooksi sopivat painot siten, että saat tehtyä rivetyönnöt ja boxin yli askellukset putkeen pienen poltteen kanssa. Varpaat tankoon liikkeen voit korvata polven nostoon roikkuen tai normaaliin istumaannousuun

Back squat, Rest 3:00-4:00 between work sets

Build to heavy 4 (H4) @ RPE 8 (84-88%)
+
2-3 x 4 @ 85-90%H4

LÄMMITTELY
- Ylivienti vk olkapäiden käännöillä
- 5/käsi + 5 yht.aikaa käden avaus vk
- Pystypunnerrus eteen - taakse vk
- Selän ojennus yhdellä kädellä kepin kanssa
- Rangan rullaus - käännöt alhaalla - taaksetaivutus ylhäällä
- Kyykky - polvien ojennus + varpaiden nosto
- LLA / AKK - kobra
- Liskovenytys

VOIMA
Jaloilla avustettu leuanveto / vaakasoutu tangolla

KIERTOHARJOITUS
2 x 30s./30s.
1. Etuheilautus
2. Boksille / korokkeelle nousu
3. Lankussa olkapääkosketukset / kuulan siirto
4. Pallon heitto seinään kierrolla