3sets:
6+6 bulgarian split squat
8+8 s.l romanian deadlift

EMOM x35
1) wall walk
2) shuttle run
3) s.a devils press
4) wallball
5) rest

work time 40-50s

EMOM x 12

1) 5-10 strict pull up
2) 6 push press
3) rest

6 x alkavalla 3 minuutilla

2 kierrosta
15/12cal soutu + 1,1,1 rinnalleveto kyykkyyn
2 kierrosta
15/12cal soutu + 1,1 rinnalleveto kyykkyyn
2 kierrosta
15/12cal soutu + 1 rinnalleveto kyykkyyn

Aloita rinnalleveto kevyellä painolla ja korota 2 kierroksen välein

Power Clean

E2MOM X9-12

Set 1-3:

• 3 PC @65-70%

Set 4-6:

• 2 PC @75-80%

Set 7-12:

• 1 PC @80+%

*DnG

Squats

A) Back Squat

• 4x5 @75%

*rest 3min between sets

B) Pause BS

• 3x3 @75%

*1s pause @bottom

Metcon

EMOM 12

1: 16 Cal Row
2: 10 DB Thruster + AMRAP: BBJO
3: Rest

*DB’s @35lbs

Accessories

EMOM 12

1: 1min Double KB fr. Hold @2x16kg
2: 1min Double KB Farmer Hold @2x32kg
3: Rest

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Power snatch

B1. EMOM 4 (0:30 AMRAP / 0:30 Rest)
Power snatches @ 70%1RM Snatch

B2. EMOM 4 (0:30 AMRAP / 0:30 Rest)
Power snatches @ 80%1RM Snatch

– Each minute is a 30-sec AMRAP of Power snatches @ 70% (B1) or 80% (B2) 1RM snatch, followed by 30-sec rest
– Fast singles. Don’t sacrifice technique to get 1-2 more reps. Stay consistent.

Engine

A) 2 Sets of:

• 1000m Assault Run

rest 90s after run
Into,

3 Rounds Of:

• 12 Cal Ski
• 10 Burpee Pull Up

rest 2min after 3 rounds before starting second set

Rest 5min After 2 Sets Of Part A

B) 2 Sets Of:

• 1000m Assault Run

-rest 90s after run*
Into,

3 Rounds Of:

• 12 Cal Row
• 15 Double DB Push Press @2x35lbs

rest 2min between sets

@70-80% Effort, ei pitäis tuntuu super pahalta

Syksyn ohjelmoinnin 2/13 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme syksyn päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat takakyykky, maastaveto, sekä penkkipunnerrus. Aloitetaan ohjelmointi jälleen maltilla ja rakennetaan ensin perustaa.

2) Leuanveto

Lämmittely, 8–10 minuuttia
Lämmittele keskivartalo ja yläkroppa monipuolisesti. Kiinnitä huomiota yläselän lihasten aktivointiin.

Leuanveto, vastaote
3x1-3, RPE 8

Taso 1. 1–3 toistoa lisäpainolla
Taso 2. 1–3 toistoa kehonpainolla
Taso 3. 1–3 toistoa kuminauhalla

• Mieluumin vähemmän toistoja ja haastavampi variaatio.
• Yritä tehdä ainakin yhdessä sarjassa enemmän toistoja kuin viime viikolla.

Kapea penkkipunnerrus (käsipainot)
3x12, RPE 8
- Kyynärpäät liikkuu kiinni kyljissä.
- Merkkaa tulokseen kapean penkkipunnerruksen paino (narrow grip bench press).
- Jos mahdollista, nosta hieman painoa viime viikosta (isompi RPE).

Boksille nousu (käsipainot tai kahvakuulat)
2x10 per jalka, RPE 8
- Tee yksi jalka kerrallaan.

Pull over (käsipaino)
2x8-12, RPE 10
- Tiukka keskivartalo ja hallittu liike, kyynärpäät vain kevyesti koukussa.

3×3@80%, rest 2min