Power clean
5x3 @ 65kg

Front Squat
4 – 3 – 2 – 1 (build up)
in 10min

21 – 15 – 9
KB Swing (20/28kg)
Burpee

15 – 12 – 9
Thruster (30/42,5kg)
V-up

12 – 9 – 6
Pistol squat
Pull up

TC: 20min

500m row or 400m run
Then, 2 rounds
10 banded pull aparts
10 seated dumbell press
10 good mornings with empty barbell

Strength and skill
2 strict press + 5 push press
E2MOM x 6

Starting at 40% of 1RM strict press and increasing weight from there.

Complete as many rounds as possible in 10 minutes of:
185 pound Deadlift, 5 reps
Sprint 100 yards

Viikonpäiviin kuuluvat seuraavat päivät: Maanantai, Tiistai, Keskiviikko, Torstai, Perjantai, Lauantai, Sunnuntai, Helluntai, Karkauspäivä ja Viimeinen päivä. Joissakin maissa viikonpäiviin kuuluvat myös Naamantai, Keksiviikko, perstai, Kerstai sekä Pikkulauantai.

Nauttikaahan vapaapäivästä!

https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=7Tx_qGl_L74

Strength
3 Rounds of:
Front Squat x5
Chinese Row x12
Hollow Rock x20

then 5 rounds of:
BB Strict Overhead Press x5
KB Swing x20
Burpees x8
Do 1 round AFAP then rest ~1min

Don't rush through the rounds. Take your time and rest approx 1min after each round

4-5 Sets:
10 Suitcase deadlifts + 100ft Suitcase deadlift carry Left arm
10 Suitcase deadlifts + 100ft Suitcase deadlift carry Right arm
20 Medicine ball Russian twists
*Moderate weight for the Suitcase Deadlifts + carry, you can build on this in weeks 2 and 3

Superkids

4 kierrosta aikaa vastaan

8 m vala-askelkyykky
8 hollowtaitto jalat pallon päällä
8 valakyykky
1 min tauko

Ninjat

4 kierrosta aikaa vastaan

16 m vala-askelkyykky
12 hollowtaitto jalat pallon päällä
10 valakyykkyä
1 min tauko

5 kierrosta

3 x rinnalleveto + 4 x vauhtipunnerrus + 5 x etukyykky + 6 x varpaat tankoon + 7 x leuka - yritä tehdä painonnostotankosarja irroittamatta tangosta, samoin varpaat tankoon + leuanveto, 2 min lepo sarjojen välissä

Superkids 15/20 kg
Ninjat 30/40kg