Syksyn ohjelmoinnin 2/13 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme syksyn päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat takakyykky, maastaveto, sekä penkkipunnerrus. Aloitetaan ohjelmointi jälleen maltilla ja rakennetaan ensin perustaa.

2) Leuanveto

Lämmittely, 8–10 minuuttia
Lämmittele keskivartalo ja yläkroppa monipuolisesti. Kiinnitä huomiota yläselän lihasten aktivointiin.

Leuanveto, vastaote
3x1-3, RPE 8

Taso 1. 1–3 toistoa lisäpainolla
Taso 2. 1–3 toistoa kehonpainolla
Taso 3. 1–3 toistoa kuminauhalla

• Mieluumin vähemmän toistoja ja haastavampi variaatio.
• Yritä tehdä ainakin yhdessä sarjassa enemmän toistoja kuin viime viikolla.

Kapea penkkipunnerrus (käsipainot)
3x12, RPE 8
- Kyynärpäät liikkuu kiinni kyljissä.
- Merkkaa tulokseen kapean penkkipunnerruksen paino (narrow grip bench press).
- Jos mahdollista, nosta hieman painoa viime viikosta (isompi RPE).

Boksille nousu (käsipainot tai kahvakuulat)
2x10 per jalka, RPE 8
- Tee yksi jalka kerrallaan.

Pull over (käsipaino)
2x8-12, RPE 10
- Tiukka keskivartalo ja hallittu liike, kyynärpäät vain kevyesti koukussa.