5 Rounds For Time:
1-2-3-4-5 Rope Climbs
16 Dumbbell Reverse Lunge 22,5/15kg
25/20 Calorie Row / 400m Run

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 60s./liike
1. Vk polven takaa toiminnallinen askelkyykky oik.
2. Vk polven takaa toiminnallinen askelkyykky vas.
3. 90/90 vaihdot puolelta toiselle
4. Mittarimato + kobra
5. Seinäkyykky
6. Punnerrus vk + polvennostot

VOIMA
Liikepari 1
3 kierrosta
a) 6-8 x /jalka yhden jalan kyykky korokkeelta alas
b) 12 x rengassoutu
Liikepari 2
3 kierrosta
a) 6-8 x maastaveto
b) 12 x dead bug + lattiapunnerrus

A,
Pause Split Jerk 2-2-1-1-1

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.
3 sec pause at the bottom of the dip for each rep.

B,
Teams of 2 - for time:
50 Deadlifts, 143/102kg
50 Ring Muscle-ups
50 Bench Press, 85/57kg

Complete in teams of 2. Complete the work in any order you like.

Goal: Sub 18 mins

C,
3 rounds for quality of:
7 L/7 R Single Arm Dumbbell Rows, pick load
7 L/7 R Single Arm Dumbbell Press, pick load
Side Plank, L 10 secs/R 10 secs

Single Arm Dumbbell Rows- ipsilateral
Single Arm Dumbbell Press- ipsilateral
Side Plank- from hand

ipsilateral means is that we are working from the opposite side of the body. So if the right arm is doing the work the left leg is on the ground. This makes for challenging movements with both balance and midline work.

Chest/Back

Warm up

4 sets
12 chest fly w dumbbells
12 diamond pushups
24 W face pulls w trx

1., For Time
Bench Press@70% - 10-8-6-4-2
Strict Pullups - 10-8-6-4-2
Rest 1:1 (mérd órával és addig tart a pihenő, amíg a feladat tartott)

2., For Time
Bench Press@60% - 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Strict Chin Ups - 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Triset - 3 sets
C1., Max out Dips
C2., Chest fly machine 12-15
C3., Bent Over Row 12-15

FINISHER - AMRAP 15
400m Run/500m Row/1000m Bike
20 Pushups

(For Time feladatok: az 1RM hez mérten először a 70% majd a 60% al kell nyomnod, ha nem tudod mennyi ez a szám, akkor először válassz olyan súlyt,amivel a 10 ismétlés nehéz, de megoldható, hogy nem bukod be egyik sorozatot sem, második körre pedig olyat, ami kb 7.5-10 kg al könnyebb az előzőnél.
FINISHER feladatnál, ha van elég eszközöd rá, akkor csinálhatod úgy, hogy körönként váltod a feladatot, de ha nincs, az se ba, a lényeg: 15perc folyamatos munka, minél több kört nyomsz le ez alatt az idő alatt, annál jobb vagy!

5-10min Row/Bike/Ski/Run
3-4 rounds:
10 Banded face pull
10 Banded good morning
10 Banded press

---

Banded shoulder flow

3 Rounds:

1000m Row

Rest 2 minutes between rounds

5 Sets of 4

*Score = Lowest weight used for a set

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

Accessory:

3x20s hollow hold
3x10 hip extension 2s pause

4 x 8 reps

Go every 2:30