Cool down
2-3 min light cardio
1+1 min adductor smash with roller
1+1 min quad "sides" smash with roller
1-2 min upper back smash
1-2 min upper trap smash with tennis/lacrosse ball against rig

Wod
5 Rounds
1 min Row

1 min Burpee Box jump overs 120/100cm

1 min rest

AMRAP30

15 cal Soutu
15 Burpee pull up
15 Boksihyppy

2 rounds
5min amrap
10 ctb
20 power snatch 35/25kg
40 DU
Amrap row for cal
5min rest between each round
Straight into...
2 rounds
5min amrap
10 Burpees
20 Push press 35/25kg
40 Air squats
Amrap row for cal
5min rest between each round

12 min Emom
3 Snatch 50-60%

Warm up: 1-2 rounds
10/10 Bulgarian split squat
5-10 Banded pull apart with 5sec hold
10 Alt. Cossack squat
15/15m One arm farmers carry
10 Banded press BTN with snatch grip

Barbell warm up:
2 x 5 Narrow grip OHS
2 x 5 High hang muscle snatch
2 x 5 Slow tall muscle snatch
2 x 3-5 Slow hang squat snatch ( ajatuksella "vedä itseäsi tangon alle")
2 x 5 Snatch balance
2 x 3 Hang squat snatch

Squat snatch:
Lähtö pukeilta/korotettuna polven päältä.
3 x 3 @70-75% R.2

2 x 2 @75-80% R.2-3min
Pidä toistot teknisenä!

Every 30sec x 10
1 Squat snatch @65-70%
Jokainen toisto pitää olla samanlainen.

8x5min (40 min)
A)
Shuttle jog 20x8m

Machine rest of time

B)
5 Push up
10 Sit up
10 Swing (light)
Sled 80m (light)

Rpe 3-4

Front squat

5x3@60%

First rep 2 sec. pause on bottom

4 rounds for time of

• 1 minute L-sit hold
• 400-m run

Aikaa vastaan:

• 21 maastaveto (N 70kg / M 93kg)
• 21 hspu
• 15 maastaveto (N 70kg / M 93kg)
• 15 hspu
• 9 maastaveto (N 70kg / M 93kg)
• 9 hspu
• 21 maastaveto (N 102kg / M 143kg)
• 15,24m käsilläkävely
• 15 maastaveto (N 102kg / M 143kg)
• 15,24m käsilläkävely
• 9 maastaveto (N 102kg / M 143kg)
• 15,24m käsilläkävely

Time cap 9min