EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

---

---

EMILIO ESQUEDA alla oleva tai perjantai

TALL MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN + FRONT SQUAT - POWER JERK + REBOUND SPLIT JERK *split jerk 2+2 both side **jätä tanko suorille käsille viimeisen front squat-power jerk compleksin jälkeen ja jatka suoraan rebound split jerk compleksiin
2x[2+2+2+4]@35% jerk-%, rest btw sets 2min

DIP CLEAN HIGH PULL *full foot + DIP NINJA CLEAN + FRONT SQUAT + SPLIT JERK *split jerk 1+1 both side
1+2+2+2@barbell, 1+2+2+2@up to 75 jerk-%, rest btw sets 2min *example of rise 50-60-65-70%

RDL *sn grip
3x5@55%, sn-%, rest 2min

---

SUPERSET: quality : 3 rounds, no shoes
10+10x 1-LEG GLUTE BRIDGE
5x BOX JUMPS
30sec BACK EXTENSION HOLD
20x CALF RAISE *bw

Lämppä leikkiä ja mobility

Harjoitellaan köysikiipeilyä

Tiimitreeni:
40x laatikon ylitystä
40x palloa olan yli
40x Burpeeta
40x rengassoutua

Loppuvenyttelyt

Lämppä leikkiä ja mobility

Kahvakuularalli

Harjoitellaan maastanostoa

Metcon 12min
5x burpeeta
10m karhukävelyä
3x T2B

voimatempaus 3x5

raakatempaus + tempaus + valakyykky (tempaus %)

1+1+1@65%
1+1+1@70%
1+1+1@75%
1+1+1@80%
+
1+1+1@maksimi

Raakarive + rive + työntö (rive+työntö %)
1+1+1@65%
1+1+1@70%
1+1+1@75%
1+1+1@80%
+
1+1+1@maksimi

5 x työnnön ojennus, tasa jalkaa lähtö (pinnoilta)

5x5sekunnin pito @90%

lisäpaino lankku 3x30sek

6 * 6 Etukyykky 60 - 70% 1RM
Min palautus

.
.
.

Superkids

Aikaa vastaan

Alussa 600 m juoksu

3 kierrosta
14 valakyykkyä
8 wallball vatsaa
2 köysikiipeilyä

Lopussa 600 m juoksu

Ninjat

Aikaa vastaan

3 kierrosta

300 m juoksu
30 valakyykkyä
3 köysikiipeilyä

10!

-Valakyykky
-Leuanveto

Etuyykky 3 x 12

A1) 3-pos. snatch x5

25, 27,5, 30, 32,5f(keskimmäinen), 32,5, 35f (viimeinen), 35f (keskimmäinen)

Njää, kyllä taas oli takkuista. No, ainakin hinkutin 30 kilon yläpuolella.

A2) 3-pos. clean+1 jerk x5

Tämä se vasta takkuista olikin. Kyllä tuli hyvä palautus taas todellisuuteen :D Huomaa kyllä, että yläkropan lihat jumissa Murphysta, kun ei meinaa kädet suoristua ylhäällä ollenkaan. Painoi kuin synti.

45, 50 (taskuilta ei meinannut tulla!), 45, 47,5, 50. Jälkimmäinen 50 oli paras näistä, mutta erityisesti työnnöt todella huonoja. Rivekin oli rämpimistä, kyllä taas mietin et olen nähnyt unta siitä 70 kilosta.

B) Voima, 10 kierrosta ja 2min erät
-6 deadlift
-6 bench press (kapea ote)

Mave: 70, 70, 75, 75, 80, 80, 85, 85, 90, 90
Penkki: 35, 35, 35, 35, 35, 37,5, 37,5, 37,5, 40, 40

Maveen olen tyytyväinen, kaikki sarjat todella siistejä ilman mitään murheita. Viime kerralla alkoi 65 ja viimeinen oli 87,5, joten isompiin mennään. Ens kerralla kovemmin! Mave on mulle kyllä ehkä helpoin ja mieluisin kaikista.

Sali oli menossa kiinni ja saatiin vielä 15min aikaa häipyä. Metconiin mentiin siis minuutin palautuksella, hyi!

C) 5 rounds for time
10 power clean 40 (piti ottaa 40-50, olisin ottanut 45 jos ei olisi ollut kiire ja olisi vähän ehtinyt palautella)
8 STOH
6 box jump 60cm

H-Y-I!!! Olin ekan kierroksen jälkeen jo aivan loppu :D Kädet totaalisen hellänä kaikesta puristamisesta ja revenneet kämmenet kivasti kirveli. Kahden vikan kierroksen työnnöt oli niin karseita, pari kertaa meinasi tanko rojahtaa päälle kun ei meinannut kädet pitää. Boksihypyt oli ehdottomasti helpoimmat, olisi pitänyt ottaa vähän korkeampi. Aikaa meni 11:46, en ole tyytyväinen. Hönkäilin puolet ajasta :(