LÄMMITTELY
4 Kierrosta, :30s töitä / :15s lepoa
1) 1-Käden rinnalleveto riipusta
2) Askelkyykky
3) 1-Käden vauhtipunnerrus
4) Reverse snow angel/Blackburn

---

TAITOHARJOITUS
Käsilläseisontapunnerrus

10:00 minuutin ajan joka toisella minuutilla: “2-3 vajaa” sarja käsilläseisontapunnerruksia.

---

KUNTOHARJOITUS
Niin monta kierrosta kuin mahdollista 10:00 minuutin ajan:
10/10 1-Käden rinnallevetoa riipusta
16 Askelkyykyä vuorojaloin käsipainon kanssa (vapaa kantotyyli)
6/6 1-Käden vauhtipunnerrusta

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä kymmenen minuutin aikana niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä ja voimakestävyyttä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt kovasta hengästymisestä ja hapotuksesta huolimatta liikkumaan koko ajan tasaisella tahdilla eteenpäin. Valitse siis kevyt/keskiraskas käsipaino, jotta harjoitus haastaa lihasten kestävyyttä sekä keuhkoja.

---

BONUS
3 Kierrosta,
10/10 1-Käden ojentajapunnerrus niskan takaa
10 Pull-over käsipainolla
10 Jalkojen/polven nosto roikunnassa
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

5 Sets: (18 min)
- 5 Sumo deadlifts

Build to heavy.

Parin kanssa tehtävä intervalliharjoitus

---

LÄMMITTELY

Parin kanssa

3x4min AMRAP, 1min lepo

A)
P1: soutu
P2: 10 kyykky kuntopallo karhunhalauksessa + 6 mittarimato

B)
P1: pyörä
P2: 10 boksille askellus + 10 lankku+kosketus ristikkäiseen olkapäähän vuorokäsin

C)
P1: hiihto
P2: 10 Gorilla row + 5 burpee

-P1 on ergolla, kun P2 suorittaa muita liikkeitä. Vuoroa vaihdetaan kun P2 on suorittanut liikkeet.

---

HARJOITUS
3x8min AMRAP, 2min lepo

Parin kanssa (YGIG= you go I go)

A) 12/15 cal soutu
12 wall ball heitto
6 kuntopallo GTOH

B)12/15 cal pyörä
12 boksille askellus vuorojaloin/askelkyykky vuorojaloin
6 punnerrus

C)12/15 cal hiihto
12 aussileuanveto/kippi-leuanveto
6 burpee

Harjoituksessa suoritetaan parin kanssa 3x8min AMRAP (niin monta kierrosta kuin mahdollista). Liikkeet suoritetaan you go I go- tyylillä, eli toinen parista suorittaa koko kierroksen ja toinen lepää. Vuoroa vaihdetaan heti, kun ensimmäinen parista on saanut liikkeet suoritettua.

AF WEEK 37, Day 2

CORE 2-3 rounds:

1) 10 Box Pike-Up
2) 20 Landmine twist or Russian Twist

Feel the burn!

Alkulämppä leikki:
Kova ja pehmeä Abmat

Mobility

Voima emom 6
3-6 Etunojapunnerrus

WOD
8min AMRAP 2-4-6-8...
KP/KK-Tempaus 1=molemmat kädet
Rengassoutu
Seinäpallo

Kovatehoinen 36 minuutin intervalliharjoitus

Lämmittely
3min soutu
3min pyörä
3min hiihto

Muuttuva intensiteetti; 1min kevyt, 30sek raskas, 1,5min kevyt

Sitten:
10 takareiden pumppaukset; nilkoista kiinni ja pumppaa polvia koukkuun ja suoraksi
10 pään yli vientiä kepillä
5+5 vartalon kierrot etunojassa; nojaa eteen, keppi harteilla, kierrä ylävartaloa puolelta toiselle hallitusti

Harjoitus (Syke 75–85%/HRmax ja 85–95%/HR max)

6x4min, 2min lepo ergojen välissä

A) Soutu
B) Pyörä
C) Hiihto

Ensimmäinen kierros:
10s sprintti 1., 2. ja 3. minuutin kohdalla, jonka jälkeen 50s palauttelua rauhallisesti.

Toinen kierros:
15s sprintti 1., 2. ja 3. minuutin kohdalla, jonka jälkeen 45s palauttelua rauhallisesti.

Jokaisen osion (A, B, C) aikana tulee kolme sprinttiä (1,2,3 min kohdalla). Pyri menemään sprintin aikana kovaa.

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
8+8 1-Käden tempaus polvelta + Tuulimylly (käsipaino/kahvakuula)
8 Curtsykyykky vuorojaloin
8+8 Bird dog lattialla
10-20 Deadbug lisäpainolla, kiertäen

Kokeile liikkeet läpi ja valitse sopivat painot.

---

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta,
A)
4:00 min vapaavalintainen ergometri (kevyt)

B)
4:00 min “AMRAP”
5+5 1-Käden tempaus polvelta + Tuulimylly (käsipaino/kahvakuula)
10 Curtsykyykky vuorojaloin
10+10 Bird dog lattialla
10-20 Deadbug lisäpainolla, kiertäen

Jatka AMRAPia aina siitä mihin jäit edellisellä kierroksella.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on olla huoltava aerobinen harjoitus. Tavoite on ottaa kevyt tahti sekä tehdä liikkeet hallitusti hyvällä kontrollilla liikelaajuuksia parantaen.

Peruskestävyysharjoitus
__

LÄMMITTELY
2 kierrosta:

1min soutu
20s lepo/vaihto
1min pyörä
20s lepo/vaihto
1min hiihto
20s lepo/vaihto

SITTEN
2 kierrosta:
6+6 lonkankoukistajavenytys + kyynärpään vienti lattian ja kierto kohti kattoa
12 kyykky-takareisi-pumppaus
6+6 käden kierto kohti kattoa vuorokäsin kyykyn pohja-asennosta
6+6 selän kierto seinää vasten
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

9x3min ergo, 15s lepo/vaihto

-1min kevyt, 1min keskiraskas*/1min kevyt

*kiristä tahtia hieman, mutta pyri silti pysymään PK-alueella.

Harjoitus kehittää peruskestävyyttä. Harjoituksen mielekkyyden lisäämiseksi tee 3min työosiot hieman intensiteettiä vaihdellen yllämainitun ohjeen mukaisesti.

every round 6x bench press and 8 chin ups
2min rest between sets

Bench press and chin ups