12' AMRAP
10 dbl KB swing
10 dbl KB power clean
10 push up

EMOM for 3 rounds:
1) KB Deadlift
2) T2B
3) Rest
4) Ring rows
5) Ab-wheel
6) Rest

10 hang squat cleans

25 wallballs

10 hang power cleans

20 wallballs

10 power cleans

15 wallballs

5 squat cleans

TC 9 min

For time

• 42 Alternating dumbbell snatches
• 42 Calorie row
• 30 Alternating dumbbell snatches
• 30 Calorie row
• 18 Alternating dumbbell snatches
• 18 Calorie row

♀ 35 lb
♂ 50 lb

1) 1-3 BMU / 4 chest to bars / 5 pull-ups

2) 5+ 5 DB hang clean & jerks

3) 12 box jumps

4) 5 hspu / 5 pike push-ups / 5 DB push-ups

5) 10 cal bike erg

6) rest

Parin kanssa you go I go (toinen tekee aina kokonaisen kierroksen, toinen lepää sillä aikaa)

AMRAP30 (you go I go):
4 Wall ball
4 Toes to bar
4 Burpee
4 DB snatch (2+2) 22,5/15

Jos teet yksin, lepää suunnilleen sama aika jokaisen kierroksen jälkeen, mikä kierrokseen meni.
Kolmen hengen versiossa yks tekee 1 kierroksen ylläolevaa, sillä aikaa yksi polkee pyörää/tai muuta laitetta ja yksi lepää. Kun kierros tehty, pyöräilijä lepää, levännyt tekee 1 kierroksen ja kierroksen tehnyt siirtyy pyöräilemään.

Skaalauksia:
Toes to bar-> hanging leg raise/V-up
DB snatch-> pienempi paino

EMOM x 15
1) row
2) 5-10 ttb
3) 30-50 DU

Voima
E3MOM, 4rds
DB bench press 10-12

Metcon
EMOM12
1.Bent over row 12
2.Renegate row 12
3.Goblet squat 12
4. Rest

Power Clean

A) E3MOM X3 (WU):

• 3 Clean Pull + 3 High Hang PC + 3 Straight Leg Box Jump (Build)

B) E90SEC X6-9:

• 3 TnG PC (Build to days heavy)

C) Clean Pull

• 4x2 @110-120% *rest 2-3min

Jerk

A) Chaos Split Press (link)
*Kandee laittaa kahvakuulat mielummin ku platet roikkumaan kuminauhasta. Ei ainakaan sit osu maahan.

• 4x5 (Semi kevyt)

B) E3MOM X5

• 3 Split Jerk (2s pause in catch) *Build Up *Blokeilta drop and go

Metcon

For Time:
30-25-20-15-10

• Cal Row
• T2B

SET A | 4 rounds
5x back squat
6+6 palloff press

SET B | 3 rounds
6+6x 1-leg bulgarian deadlift
10-12 miniband hip thrust
20 KB floor wipers

AMRAP8: teams of 2:
Partner 1:
6x wallball
6x DDB deadlift

Partner 2:
Plank hold