Tempo Run

3km @PK
Into,

3 Rounds:

• 1km @VK
• 1km @VK+

Into,

1km cooldown @PK easy

Amrap 15’
150 single under
15 FSQ @50/35 kg
20 burpee box jump @60/50cm
10 wall ball @9/6 kg

5 sets of
3 Touch and Go Snatches, work up to heavy sets

3 rounds of:
10 Windshield vipers (hanging)
10+10 DB side bends
20 DB russian twists
10+10 Side plank crunches
Rest

VIIKKO 11, HARJOITUS 3

---

Viimeviikon keventelyn jälkeen on aika testailla 1RM kyykyn, penkkipunnerruksen, pystypunnerruksen ja maastavedon osalta. Ota tulokset talteen, sillä seuraavassa syklissä voit käyttä1RM tuloksia sarjapainojen laskemiseen.

Tähän harjoitukseen voit yhdistää penkkipunnerruksen 1RM, mikäli et ole päässyt osallistumaan tämän viikon Voima 2- tunnille.

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo

10 min AMRAP
10 maastaveto kahvakuulilla
16 gorilla row
16 vuorikiipeilijä
3 boksibyppy
10 kyykky-pumppaus kämmenet maassa

---

VOIMA

Maastaveto
1 RM, RPE 10

-vähintään 2-3min lepo sarjojen välissä.
-Nouse ensin noin 3-5 toiston sarjoilla noin RPE 7 kuormaan, jonka jälkeen jatka 1 toiston sarjoilla. Muista iso happi ja keskivartalon tuki.

(Penkkipunnerrus
1 RM, RPE 10

-2-3min lepo sarjojen välissä
-Muista hyvä tuki yläselästä ja jaloista. Hallittu lasku ja terävästi ylös.)

5 to 10-minute BikeErg @ very easy pace
+
Cardio
The intent here is to get sweaty and to bring your HR up to touch on the workout intensity BUT not to fatigue yourself for the workout:
3:00 Assault bike @ easy pace
2:00 Row @ moderate pace
2:00 Assault bike @ moderate pace
* At the start of each minute, take 3 big, expansive breaths (while still moving) to warm up the respiratory muscles
+
Practise Wall balls and Lateral burpee box jump overs
* To find a good form and rhythm for each, consider the following:
Wall balls: distance from the wall (line), stance width, hands under (not on sides) of the ball, arm shake (or not) between reps
Burpees: step up or jump up from the floor, how to jump on and over the box, rhythm
+
Run through
15 Wall balls @ 20/14#, 10/9’
10 Lateral burpee box jump-overs, 24/20”
10 Wall balls @ 20/14#, 10/9’
5 Lateral burpee box jump-overs, 24/20”
Rest no longer than 3 to 5 minutes before you start the workout.

AMRAP 12
15 Box Jumps
12 Hang Power Snatches 42,5/30kg
9 Burpee over bar
6 Overhead Squats
3 Muscle-Ups

2 Rounds
10/side Xiao Pengs
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
3 Scapular swimmers (prone position)
10 Reverse lunges, alternating
+
2 Rounds
30 Speed rope skips
14m Walking lunges
8 Push ups
4 Strict pull-ups
+
Build to workout weight for the DB movements
* Setup and practice burpee pull-ups between sets + few sets of DUs
+
@ workout weight
25 Double-unders
5 DB Hang clean to overheads
5 Burpee pull-ups
10m DB FR walking lunge

RestDay!

Amrap 15

12 kp tempaus (6+6)
10 abmat
8 kp valakyykky (4+4)
6 DU
4 burpee
2 säkki

juoksu alkuun