SET A | 3 rounds:
8+8 1-leg BB deadlift
8+8 banded clamshell R+L

SET B | 3 rounds:
8+8 curtsy box step down
8+8 copenhagen plank lift

AMRAP10: (Ygig)
8 DB hang clean
4 up down
8 DB squat clean
4 burpee
30s flutter kicks (synchro)

Etukyykky ja hyppy kyykkyyn

8 × 3 min on / 2 min off (40 minutes total)

A)
6 single arm devils presses
12 box jump overs
10 cal bike erg

B)
20m walking lunges with db
2 wallwalks
10 cal row

C)
12 single arm thrusters
8 db over burpees
10 cal bike erg

D)
20 kb swings
10 toes to bars
10 cal row

WARM UP 10min and OLY TEHNIQUE DRILL before snatch AND clean & jerk

---

---

SNATCH
2×3@barbell, 1@up to 60%, 3@65%, 2@75%, 1@85%, 2@75%, 1@85%, sn-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN + SPLIT JERK *split jerk the other side each time
2×2× 1+1@barbell, 1+1@up to 60%, 1×3× 1+1@65%, 1×2× 1+1@75%, 1+1@85%,
1×2× 1+1@75%, 1+1@85%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

PAUSE FRONT SQUAT *3-5sec pause in the bottom
3@barbell, 3@50%, fs-%, rest btw sets 2min

FRONT SQUAT + REVERSE to FORWARD LUNGE
3× 3+3 reps/leg@80-85%, fs-%, rest btw sets 2-3min

*reverse to forward lunge with barbell, front rack - elbows up
*moderate weight, RPE9-10, 0-1 reps left
*tee x-toistot etukyykkyjä, ota toinen tanko ja tee x-toistot askelkyykky taakse ja eteen heti etukyykyn perään
*aloita heikommalla takajalalla, yksi puoli kerrallaan

---

video: reverse to forward lunge

Level 1.
e5m x 5

10-12 hspu
15/12 cal row
10-12 c2b/pull up
8-10 burpee box jump over

Level 2.
e5m x 5

7-9 hspu
15/12 cal row
7-9 c2b/pull up
5-7 burpee box jump over

Rpe 3.5-4

Valitse sellaiset skaalaukset, että pystyt tehdä liikkeet 1-2 setissä. Jokaisen intervallin jälkeen täytyy jäädä vähintään 1.30min lepoa.

Skaalaukset:
hspu - abmat
row - cal (max 50s)
c2b/pull up - jumping
burpee box jump over - step over - burpee over line

LÄMMITTELY
15min
200m soutu / hiihto
10 x askelkyykkykävely
10 x marssi LP kanssa
10 + 10 x askellus sivulle mini vk
5 x mittarimato paikallaan
5 + 5 x lisko kierrolla

VOIMA
3 x 8 boksikyykky tangolla

KÄSILLÄSEISONTA
• Käsilläseisonta harjoitteet seinällä/boksilla
• Core harjoitteet
1. polviseisonnassa vk lantion ojennus + lp suorille käsille ylös
2. Hollow hold (+kaari)
3. Päinmakuulla kuppi
• Lavanhallinta/vahvistus
1. Lapapunnerrus / lapatyöntö
2. Tankopito suorilla käsillä

2-3sets:

4+4 turkish get up
40-60s D-ball hold

Warm-up, 30/30 sec x 4:
1) Ring row
2) Push-up

Core 2:00 / 2:00 x 4:
Plank

Every 3 mins x 5: (prosentit kolmen toiston maksimista)
7 (65%), 7 (75%), 7-7-7 (82%) bench press

Every 2 mins x 5:
6 pull-up

Every 2 mins x 6:
1) 8-10 toes-to-bar
2) 2-3 bar muscle-up
3) 8-10 kipping pull-up

Block snatch (above the knee), Go every 2:00

2 x 3 @ 65+%
3 x 2@ 70+%
3 x 2 @ 75+%

– Drop the bar between each rep, reset and go.
– If you don’t have blocks you can stack plates for blocks OR go from hang instead (you might need to keep the weights a bit lighter).

4 rounds of:
10 MB slams
15 KB deadlifts
10+10 kneeling MB side throws to wall
40s (Weighted) plank hold
Rest